自転車に多いケガ（膝痛編）その２
前回からの続きです。
- ■お灸はちょっと・・・という方はストレッチを！
- ■膝痛に効くストレッチ
- ■ペダリングにおいての膝の曲げ方
- ■痛めないために必要な運動
- ■痛みを感じたら休むことも大事
- ■炎症を鎮めてくれる（番外編）
- おわりに
■お灸はちょっと・・・という方はストレッチを！
まずはケガを予防することが大事で、
運動前は、必ずウォーミングアップをお願いします。
ウォーミングアップは身体を温めることが大事で、
各関節一つ一つを温めるイメージを持つことも大事です。
丁寧に、意識して、関節を動かしてください。
そこでおすすめしたいのがストレッチです。
ストレッチには静的ストレッチと
動的ストレッチとあり、
ウォーミングアップでのストレッチは
動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチのメリットは
「興奮」作用があります。
「さあ、これから運動するぞ！」
という時に適しています。
動的ストレッチは、例えるなら
ラジオ体操的な運動をイメージしてください。
柔軟性を高めるには静的ストレッチの方が
適しているイメージがありますが、
そんなことはなく、今では、動的ストレッチが主流です。
しかし、静的ストレッチにも特徴があって、
動的ストレッチとは逆で、「鎮静」を目的に行えます。
また、反動を付けない分、伸ばしすぎたりして、
神経や筋肉を痛めにくいというメリットもあります。
さらに、生活の中のちょっとしたスペースと隙間時間を利用して
行うことが出来るため忙しい方にもおすすめです。
ウォーミングアップを行っていたのに、残念ながら痛めてしまった
という方に今回は膝痛に関係のあるものをご紹介します。
■膝痛に効くストレッチ
膝の内側にガ足と呼ばれる
三つの筋肉が付きます。
これは、ももの裏側(ハムストリングス
「薄筋」「半腱様筋」)と
ももの表側に属する縫工筋です。
いくつかご紹介しますので、写真を見て
やってください。
【ももの裏側のストレッチ】
【内転筋のストレッチ】
■ペダリングにおいての膝の曲げ方
膝は親指御方向に曲げてください。
これがガニ股や内また気味ですと、
膝を痛めてしまいます。
言葉で言うと
「ニーイン」
「ニーアウト」
があります。
親指の向いている方向に対して
膝が内側に入っているものが
「ニーイン」で、
いわゆる内またです。
外側に向いているのが、
「ニーアウト」で
ガニ股です。
膝の曲げる方向は、
親指が向いている方向へ曲げることで
膝を痛めにくくなります。
■痛めないために必要な運動
まず第一に補強運動。
補強運動とは例えば体幹トレーニングです。
体幹の筋力が出来ていれば
ケガのリスクを減らすことが出来ます。
当たり前のことですが、身体を鍛えるには
自分の好きな運動に関係のある筋肉を
鍛えます。
これが重要なことで、自転車に乗るのが
大好きなら生涯自転車に乗り続けられる
ように、それに適した補強運動を
行うことが大切です。
私のクライアントさんの話ですが
○○体操をテレビで見てやって膝を
痛めましたとか、腰を痛めました、
という方が多いですが、
好きでも無い体操をやって痛めたら
気分は面白くないですよね。
まだ、好きな運動で痛めた方が
納得がいきます。
ですので、
健康体操を始めるよりも
日頃から、好きな運動をやった方が
何倍も良いと思います。
早いうちに、好きな運動を
見つけて、習慣づけ、自分の「もの」に
した方が良いです。
■痛みを感じたら休むことも大事
痛みを感じたら、無理をせずに、
レストすることも大事です。
痛めてしまえば、長期間休まなければ
ならなくなり、強くなりたいと思って
トレーニングをしているのに、かえって
逆効果です。
ここは、思い切って、
レストすることも、
トレーニングのうちです。
■炎症を鎮めてくれる（番外編）
これは、「どこかで見た」という
程度ですが、抗炎症作用のある
食材をご紹介します。
ここでご紹介するのは
オリーブオイルと生姜です。
私たちは食後に
血糖値が上がりますが、
同時に中性脂肪もあがります。
この中性脂肪があがることで
身体に炎症が起きるそうです。
そして、オリーブオイルが
この炎症を抑えてくれるそうです。
オリーブオイルには抗炎症作用
抗酸化作用があります。
エキストラバージンオイルが有効です。
生姜については関節に良いと言うことを
「テレビで見たので私は食べています」
という程度の情報で申し訳ないのですが、
効くと思って実践しています。
（ちょっと調べたら、一応
抗炎症作用があるという記載があります）
他にもナッツ、シード類、豆類、全粒粉もいいそうです。
私はこれらを摂っているのですが、
それ以上に糖質を摂取してしまっているので、
炎症が治まらないのかもしれません。
本当は糖質を抑えた方が消炎には良いようです。
おわりに
さて、ここまで自転車に多い膝痛を回避する方法として
「お灸」と「ストレッチ」をご紹介しましたが、
「セルフマッサージ」やそのグッズ紹介、
低周波などの物療機器についてなどを、
また、膝痛の他に、「腰痛」や「足首周辺の痛み」なども、
今後書きたいと思います。
火を使わないお灸もあります。
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自転車に多いケガ（膝痛編）その１
こんにちは！
鍼灸師の資格を持っているエミールです。
中年以降は、スポーツで無理をすれば
身体を痛めてしまいます。
「ケガ」や「スポーツ障害」を引き起こします。
自転車に関しては、落車転倒による「ケガ」と
繰り返し繰り返しの外力で
起こる「スポーツ障害」があります。
例えば、腰痛や膝痛、単純な筋肉痛じゃない
関節や筋肉の痛み、その他、
首や肩の痛み(疲労)などです。
若ければ、高負荷トレーニングに耐えられて、
鍛えられていきます。
鍛えられるとは、
身体が限界を感じるような
トレーニングの刺激により、
・ダメージを負うことで、さらに強い身体を作ろうとする。
・「生きる力」のスイッチが入る
科学的では無いかもしれませんが、
強くなる理由は上に挙げた2つだと考えています。
しかし、高負荷トレーニングに無事耐えられた人は
強くなれますが、運悪く耐えられずに
身体が負けてしまえばケガになります。
それは、年齢があがればケガのリスクは高まります。
■ケガをしないように
ケガをするかしないかの境界は
年齢や個人差がありますが
その境界を見極めるのはきわめて
難しいです。
だれもが今の自分よりも強くなりたいと
思っているので、どうしても
オーバートレーニングになりがちです。
どの本にもベーストレーニングが大事と
書いてあるにもかかわらず、私の場合(失敗)は、
大丈夫と高慢になってしまい、助言を
聞く耳を持たなかったのが原因です。
いきなり、インターバルトレーニングや
ミートアップ(レース)をやってしまいました。
皆さんには、ケガをして欲しくありませんが、
ケガをしないように慎重になるあまり、
強くなれないということもあるので、
そこのあたりがとても難しいことです。
■自転車で痛めやすい部位（場所）
多いのは膝痛と腰痛と思います。
次に足首周辺でしょうか。
ロングライドだと肩や首の痛みが多いと
思いますが、これは大事に至らないケースが
多いと思います。
痛みが出て、少し休ませれば痛みが
消失してくれるものなら良いのですが、
私のようにヘルニアをこじらせて
長期離脱しなければならなくなったら
ちょっとつらいです。
膝では、半月板や靱帯を損傷することは
まれで、多くは腱や筋肉がこすれることで
炎症を起こします。
そこから広がって滑液包炎などになります。
滑液包は筋肉と骨、筋肉と靱帯などが
こすれないように入っているクッションです。
座布団のようなものをイメージしてもらえれば良いと思います。
そこには滑液という潤滑剤が入っていますが、
ここに炎症が入ってしまいます。
炎症とは、赤くなって、腫れて、熱を持つような
症状を言います。
痛みを引かすには、炎症を鎮めなければ
なりません。
基本的は安静ですが、
どうしても運動する場合は、
テーピングやサポーターで
負担を軽減します。
筋肉が固いから腱が引っ張られて
痛みが出る場合もありますので、
安静にしても痛みが取れない場合は、
ストレッチも有効です。
それでもダメな場合はセルフケアも出来る
灸をおすすめします。
■痛みの場所で分かる膝痛の原因
ある程度痛みのある場所や
押していたいところで痛みの原因を
推測できます。
痛みの原因が、腱なのか半月板なのか
靱帯なのか、関節なのか・・・
ある程度分かります。
それがこの図です。
目安にしてみてください。
原因が分かればある程度対処法も分かりますので、
これが非常に役に立ちます。
■セルフケアにお灸がおすすめ
お灸は思っているよりも手軽に出来る健康法です。
お灸のメリットは、自分で手軽に出来て、安価で、
免疫をあげるので根本的な治療が出来る優れものです。
また、痛くなる前にお灸をしても副作用はありません。
むしろ、予防効果がありますので、痛くなる前から
習慣にすると良いと思います。
■血行をよくして痛みを抑え、免疫を高める「お灸」
免疫を高める「侵害刺激」とは
「はり」も「きゅう」も “侵害刺激” というものです。
「侵害＝体を傷つける」ことによって、
それを体の免疫機能に治させる。
それで治癒力が上がります。
人間の体は外から敵が侵入してくると異物を排除しようと
白血球がそれと戦います。「はり」はステンレスで出来た針金です。
「はり」が体の中に入ってくると白血球がそこに集まって来ます。
つまり血行が良くなるわけです。例えば、凝った肩に「鍼」を
うつとそこに血液が集まって来るので
肩こりが解消されるという仕組みです。
では「きゅう」はどうかというと、モグサを燃やして
軽くやけどを起こさせます。タンパク質は熱で変性しますね。
例えば、フライパンで肉を炒めると色が変わりますね。
あれが熱刺激によるタンパク変性です。「きゅう」を
皮膚の上で燃やしたときも同じことが起こります。
タンパク質が変性を起こすと自分の皮膚じゃ無くなります。
日焼けと同じです。日焼けをすると皮膚がむけますね。
あれは、自分の皮膚じゃ無くなったから体から排除されたのです。
きゅうも同じです。軽いやけどにより自分の
皮膚じゃ無くなったところに白血球が集まってきます。
白血球が活発になると言うことは、免疫が上がっています。
それが「きゅう」が体に聞くメカニズムです。
おわかりになりましたか？
■お灸を実施して免疫を高める生活を
お灸はネットで購入できます。
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種類もいろいろあります。
熱さも「やわらかい（弱）」ものから、
「強烈なもの（強）」まであります。
今は、アロマの香りがするものもあります。
また、煙が嫌だという方にはスモークレスがあります。
また、温熱灸と言って、ほんわかあたたかいというものもあって
子供に対して施術することも出来ます。
■用意するものは
「お灸」「 小皿（お灸を捨てるためのもの）」「ライター」
です。
どこにするの？
痛いところならどこでも。ただし、自分でやる場合は
見えるところにしてください。背中やモモの裏側はうつぶせに寝て、
だれかににやってもらってください。
膝の場合は痛みのある場所や圧痛点にすれば良いです。
まずは、指にお灸を付けて
火を付けてください。
火が付いてから、すえたい場所へ
移動させます。
これなら、肩などの火を付けにくい場所へも
すえることが出来ます。
お灸はちょっと・・・という方はその２ストレッチ編に続きます。
火を使わないお灸もあります。
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ZwiftのHAUTE ROUTEはまだ2日もあるよ！
どうもこんばんは！
ぷにぽん（Zwift名:puni88）です。
つらくてしんどい地獄ライドに参戦してきたのでレポートを。
HAUTE ROUTEオートルートとは
●Stravaの紹介文では以下の通り
世界でもっとも過酷な市民レース「HAUTE ROUTE」がZwiftにやってくる。やってきてしまった……3日間に渡るステージライドは全行程145km、総獲得標高3373m。
Watopiaが誇る屈強な3ルートをはらむこのイベント。スペシャルキットのアンロックはさることながら、 走り終えた際の達成感は、Zwiftイベントの中でも随一。
📆4/3(金)
THREE SISTERS / 48.3km, 896.7m
Hilly KOM、Epic KOM、そしてVolcano KOM。通称「スリーシスターズ」をはらんだ屈強な山岳ルート。📆4/4(土)
TOUR OF FIRE AND ICE / 25.1km, 1166m
溶岩地帯から吹雪く山岳へ。超級山岳Alpe de Zwiftを攻める徹底したヒルクライムルート。最終日のことは忘れて出し切るのみ。📆4/5(日)
THE PRETZEL / 72.2km, 1333m
最後に待ち受けるのはTHE PRETZEL。今でこそUBER PRETZELにはその過酷さを譲るものの、2日間で削られた体力ではペース走でさえ困難を極めるだろう。
現実のHAUTE ROUTEとは
HAUTE ROUTE本国のサイトへアクセスしてみました。
このライドのコンセプトをはじめ、トレーニング指針のページがあったり、自分との戦い。己への挑戦というような内容のページがあったりします！
↑オートルートに参加する際のサービス
完走した際の賞品
参加するにあたってのグッズ
カメラでの撮影サービスなどもあるようです。
↑おおまかに直訳すると
パッション溢れるサイクリストでパックを組んで世界中の有名山岳やユニークなルートを走ろうぜ。
地獄のライドは3日プランと7日プランがあるよ。
参加が初めてでも出走前からも、道中もサポートするから安心して己と戦いな！
ほほう。。。( ¯꒳¯ )サポートがあっても辛いことには変わりない。
むしろ、サポートが必要なほど辛いということだ。
HAUTE ROUTEのプラン
↑お試し参加コース
おおよそ70-100kmで獲得標高1500-2500m
普通に辛そうな山岳ステージ
それとタイムトライアル。タイムトライアルってなんだよ。追い込みすぎでしょ！
↑中級編の3日コース
こちらは距離伸びて100-140km獲得標高2500-3500m。もう頭がおかしい。
伊豆イチ半周するくらいのレベル？
↑7日間のガチコース
もうこちらはアルプスやピレネー山脈登っている時点でツール・ド・フランスかよ。と思ってしまうレベル
山尊い( 🙏˘ω˘ )( ˘ω˘🙏 )
山が性癖になるレベルでないと参加しない方がいいかもしれないが、逆にこれを機に悟りが開けそう。
有給が取れるのであればいずれチャレンジしてみたい。うずうずする。自分も頭がおかしいのかも😎😎👍
Haute-route Stage1
Haute Route St.1
— ぷにぽん🌸🏈 (@punipon88) April 3, 2020
気合いで帰宅し18時スタート
EMU1ヶ月参加してなかったがスタートダッシュ頑張るもズルズル抜かれ300-400番で走る。
登り3％以上でGTローラーの負荷MAXにしてリアリティ高め上ハンorダンシングで縛りにしてみた⛰️🚴 pic.twitter.com/275poJfxXV
30分超えると如実にL3しか出せなくなるけども山に入ると気合いで何故か少しなら踏める。要は気持ちの問題！
— ぷにぽん🌸🏈 (@punipon88) April 3, 2020
1時間半も乗り続けて山も含むので本当にしんどい。土曜、日曜日も参加するのか……
晩ごはん美味しく食べれるのだけがメリット……がんばろう。 pic.twitter.com/whxaNUqqMC
↑本日、参加してきました。Stage.1
ThinkriderではなくGT-ROLLER Flex3.2で参加。
グロータックさんチーっす！お世話になっております。Q1.1の4本ローラーも最高に乗りやすいのでT1の3本ローラーも買いたいですねー。
おっと脱線してしまいました💦
今日のルート。
HillyにつづいてEpic、そして締めのVolcano
ボルケーノ火山に関してはEMUミートアップでお馴染みの場所。もうホームタウン。大好き。ただいつもはVolcano Circuitなので山は嫌だ。
でもVolcanoにたどり着いた時はテンション爆上がり。
それまでは瀕死状態でL3強度でなんとか頑張るレベル。200Wもつらい。
GTローラーの負荷を登り坂の度にMaxにすると慣性が効かなくなり、ヒルクライムをしているかのようにホイールが失速するので、あとは前輪高めのローラー配置+上ハンドルを握る。
これにて擬似的にキッカークライム風。かなりキツイ。
正直な話、走行距離の100kmだとすると獲得1000mアップ（つまり10倍のアップでもなかなかにキツイのに、、、
今回は距離に対して獲得標高は20倍。
かなりの山岳ステージ。こりゃキツイ。
下り坂で脚を休めてフルームのエアロポジションをとれる60km/hくらいの速度の坂では毎回脚を止めていたにもかかわらず、Zwiftは最短のルーティングで最速で駆け下りてしまうので全く休めない。なんだこれ。
明日からのStage.2もStage.3も嫌になるがたまたま仕事がないので修行と思って参戦してみる所存！！
ということで、明日以降のルートを紹介
Haute-route Stage2
明日はTour of Fire and Ice
いわゆるAlpe de Zwift
レベルを解放した人はトロンバイク獲得のため、ﾗｲﾖｳｪｲﾖのホイール獲得のために日々コツコツ登っている人も多いのではないでしようか？
獲得標高は1080m +αとなっていますねー。もう地獄ですよ。ただ、走り慣れている人も多いだけに息抜きDayかもしれませんね！！
頑張りませう。つらいけど
Haute-route Stage3
そして！日曜日の最終ステージはこちら
The Pretzel
おおまかに直訳すると、
72km1300mアップのもはや最高につらくタフなコースであり、最高に長いぜ。
ただ、みんなでパックになって走ると乗り越えられるもんだから頑張ろうぜ！。。。と言われても辛いものはつらい。
最後の最後に72kmものロングコースを設定してごめんね。と紹介文にも書いてありましたw
みなさん、3日間合計すると900m,1100m,1300mなので3300mも獲得標高が……トロンバイクにググーーんと近づきますね😇😇👍👍👍
明日以降もがんばりましょう！！
16時からのライドに 『puni88@NICO』 で参加していますのでぜひぜひご一緒に！！
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ダイエット中に空腹感は大敵！？減量テクニック３選
どうも、アベケンです。
今年は新型コロナが猛威を振るい、大会やイベントが軒並み中止となっており、今後開催予定のイベントに関しても予断を許さない状況が続いている中、それでも着々と準備を進めている方も多いんではなかろうかと思います。
ワイももちろん今年も富士ヒル自己ベスト更新を目標にしているので、少しずつではありますが心身共に準備を進めているところです。ひょっとしたら開催されないかも…という可能性が残されているとなかなかモチベーションを上げるのも難しいですが、いざ開催されます！となった時に準備ができていないというのも悲しいものがありますので悔いの残らないようにやっていきたいですね。
さて、オンシーズン前になると必ず話題となるのが「ダイエット」です！
特に自転車はコースに登りが含まれていることが多く、軽い方がエネルギー消費量も抑えられることから体重が勝敗を決めるひとつの要素となるため、いわゆる「絞って」シーズンを迎える事が多いスポーツです。自転車において「軽さは正義」といっても過言ではありません。
また、サイクルジャージは空気抵抗削減の為に身体のラインにピッタリするよう作られており、体型がモロに出るため女性にもホットなトピックなんではないでしょうか。
EMUのままさんによる脂肪燃焼ワークアウトの記事も人気記事となっていることから「ダイエット・減量・脂肪燃焼」はサイクリストにとって大きな関心事項なのではないかと思います。
そこで今回は少しzwiftやEMUミートアップから離れて、ダイエット中の空腹感を紛らすちょっとしたテクニックをご紹介したいと思います。
なお、ワイは富士ヒルに向けてここ2-3年、半年で約10kgの減量を毎年行っており、今回ご紹介するテクニックを駆使して目標を達成しています（オフシーズンにそんなに太らなければいいじゃん…というツッコミは甘んじて受けます。お米大好きだからしょうがないんです）。
摂取カロリーを消費カロリーより5-20%程少なくする
ダイエットの大前提として、カロリー収支をマイナスにする必要があります。
摂取カロリー < 消費カロリー
基礎代謝+運動によって消費したカロリーよりも摂取するカロリーを少ない状態に保つことで、体重は少しずつ落ちていきます。
目安としては消費カロリーに対して5-20%程摂取カロリーが少ない状態を保ちます。幅があるのは元の体重や性別を考慮に入れる必要があるからです。元の体重が少ない方や基礎代謝量の少ない女性が、摂取カロリーが大きくマイナスの状態にするのは危険なので、絶対にやめましょう。
基礎代謝とは、「生命維持に必要なカロリー」です。基礎代謝を下回るようなカロリー収支になるような状態を続けるのは好ましくありません。ダメ。絶対。
自分が1日どのくらいカロリーを摂取しているかわからない方は、まずは自分の食べたものを記録するところから始めましょう（笑）
食事をこまめにとって空腹感をなくす
空腹感は血糖値が下がると感じるものであり、脳がヒトに対して何かモノを食べるように促す信号です。そして、空腹感を感じているときに我慢して何も食べないと、脳はとんでもない命令を身体に出しやがります。
筋肉を分解して血糖値を上げろ！
と。身体は筋肉を優先して分解しようとします。パフォーマンスを上げるために必須の筋肉を身体は分解しようとしやがるのです。生命維持としては合理的なのですが、スポーツでパフォーマンスを出したい人にとってはとんでもねーことなので、空腹感は大敵です。
空腹感を紛らす方法としては一回の食事で摂取するカロリーを減らし、食事の回数を増やす事で空腹感を感じにくくする事ができます。
例えば１日3000kcalを3食に分けると１回の食事で1000kcalを摂取する計算になりますが、これを6回に分け、１回の食事で摂取するカロリーを500kcalにすることで空腹感を感じにくくすることができます。
朝500kcal
間食500kcal
昼500kcal
間食500kcal
夜500kcal
間食500kcal
（計3000kcal）
仕事や生活の事情でそんな風にはわけられないよ！という方は片手でつまめるおにぎりやプロテインバー、ナッツ等を間食として摂取することで手軽に実践できるのではないかと思います。
朝800kcal
間食200kcal
昼800kcal
間食200kcal
夜800kcal
間食200kcal
（計3000kcal）
この方法の注意点は食べる量をちゃんと決めないと、結果として思ったよりも摂取カロリーが増えてしまう…という点です。ついつい間食を食べ過ぎたり、朝昼夜の食事量が減らないと本末転倒になります。間食にフルーツグラノーラをひと口分だけ食べるつもりが気付いたらひと袋食べていた…なんてことにならないように！量が制御しやすい小分けの袋に入っているようなものがオススメです。
タンパク質を多めにとる
上でも述べたように、ダイエット期間中は身体が筋肉を分解しようとする作用が強くなる時期です。そのため、タンパク質を多めに摂取することで分解作用を抑制しやすくなります。
では、どのくらいタンパク質を摂取すると良いのでしょうか？
これも一概には言えませんが、厚生労働省のホームページに記載されている成人の１日あたりの必要タンパク質量は吸収率を加味して約0.8g/kg体重/日と定められております。
ただ、強度の高い運動を行っている（特に持久系の運動）場合や、ダイエット中は分解される量が多いために必要量は増えることを考えると1.5-2.0g/kg体重/日程度は摂取してもよさそうです。
タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーが含まれているので、タンパク質摂取量を増やす場合は脂質か炭水化物の摂取量を減らす必要があります。必要に応じてバランスを取っていきましょう。
また、タンパク質摂取量を増やすと人によってはお腹にガスが溜まりやすくなったり、便が硬くなったりします。その場合は野菜を多めに食べて便通を促したり、発酵食品を摂取することで腸内環境を整えたりすると良いでしょう。
よく噛む
口に入れた食べ物をよく噛むことで満足感を得やすくなります。おばあちゃんの知恵袋的に「１口入れたら３０回は噛め」と言われたこと、ありませんか？アレはあながち間違いじゃないんです。
また、よく噛むことによって１回の食事に時間がかかるようになります。食べ始めてから脳が満足感を得る満腹中枢が刺激されるまでに約２０分程かかると言われており、よく噛んで食べることにより、「もっと食べたい」という欲求を抑えることができます。
普段からついつい早食いで…という方は噛んでる時は箸やスプーンを一旦置いて、噛むことに意識を向けると早食い抑制に一役買いますよ！
減量テクニック３選まとめ
ダイエット期間中に意識して行っている事をまとめてみました。
- 食事回数を増やす
- タンパク質を多めに取る
- よく噛む
空腹の状態は心理的にもあまり良い状態ではなく、人によってはストレスの元となる場合もあります。かくいうワイも空腹中はものすごく機嫌が悪くなります（笑）周りの雰囲気を悪くする要因のひとつにもなりうるので、空腹状態は精神的にも筋肉的にも好ましくありません。
上手く空腹状態をコントロールして、ダイエットとパフォーマンスアップを両立させたいですね！
Ride ON‼
※編集後記※
間食としてザバスミルクプロテインを愛飲しているのですが、意外と炭水化物量が多くて昼食時のご飯量調整に四苦八苦してます。
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己を識り、強くなる。-Zwift出力解析方法-
おはようございます。春宵です。
簡易的にはZwiftコンパニオン、Strava連携している人はそのアクティビティ解析からみているでしょうか。
ZwiftPower, Training Peaksなどで詳細に確認をしている人もいるのでしょう。
Training Peaksは私自身使っていないので使い込んでいる人に是非やり方を紹介してもらいたいです！
さて、本題に入ります。Zwiftログの問題の一つとして、ラップ機能がないため特定の区間の解析が難しいことが挙げられます。
例えばEMUは最初の8分間2.5w/kgのアップ区間が設けられています。
ミートアップ終了時にタイム、平均出力が表示されますがそこにはそのアップ区間の出力も含まれてしまっている為全力走をしていた所のみを切り出した出力はわかりません。
そこで今回、ミートアップを始めとしたZwiftログのちょっと面倒くさいけど一回やってしまえば簡単な解析方法を紹介します。
いや、なんてことはないPioneerが提供しているサイト、Cyclo-Sphereを用いる方法です。
Cyclo-Sphereはペダリングモニターの詳細な解析サイトとして多くのサイクリストに愛用されています。
ペダリングモニターを用いてZwiftをされている方はきっとそのままアクティビティを読み込んで解析されていることでしょう。
しかしスマートローラーにサブになったアルミバイクでZwiftをしている人も、勿論出力、ケイデンス、心拍などZwiftで記録しているデータだけですが、Cyclo-Sphereで解析することができます。
まずは普段見ているZwift自体でのログ画面です。
それぞれのデータの最大値、平均値、ポイント毎の瞬時値を見ることができます。
続いて同じものをCyclo-Sphereでみた画面です。
こちらはグラフの平滑化を自由に選択することができます。その上、上のバーで特定の区間を後から切り出すことができます。
残念ながらこの作業は手動ですが、ミートアップの場合は開始を8分、終了は標高や出力データから推定して切り出します。
こちらがそのレース区間の切り出しデータです。ほとんどCyclo-SphereにアップロードしていないのでFTP設定が低く、TSS/IFが異常な事になっていますが気にしないでください。
また、自動で特定時間の出力をランキングで切り出してくれます。
この辺りはただのCyclo-Sphereの機能の紹介ですが、特にアップ、ダウン時間がありラップ機能がないZwiftとは相性の良いサイトであると言えます。
では興味を持ったあなた向けにこの機能の利用方法を紹介しましょう。
まずはZwiftからログデータをもらいます。 FITファイルという一般化されたファイル形式でデータの配布を行っているため簡単です。
PCからMy Zwift→Activity Feedへアクセスし、欲しい走行ログを選択します。
画像の橙矢印のボタンから[DOWNLOAD FIT FILE]で適当な場所にFITファイルをダウンロードしましょう。ファイルは軽いので直ぐに落とせます。
次にCyclo-Sphereにアクセスします。
登録が必要ですが、無料です。Pioneer製品を持っている必要はありません。
ワークアウト画面より上の段の水色矢印のボタンからFITファイルのアップロードが可能です。
解析には少し時間がかかりますのでコーヒーを淹れて待ちましょう。
解析が終わると下のワークアウトリストにログが表示されますので、そこから先ほどの解析結果をみることができます。
解析結果を見るまで少し手間がかかりますが、一度やってしまうと特定の区間のデータなどを自由に切り出して解析することができるので詳細な情報を手にれる事ができます。
全部ただで、簡単にできますので是非皆さんも試して見てください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
春宵
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zwiftのオススメワークアウト３選
どうも、アベケンです。
EMUではzwiftを利用して、毎週火曜日と木曜日21:25からミートアップを開催しています。（2020年3月現在）
emuspeedclub.hatenablog.com
が、zwiftにはミートアップだけではなく、ワークアウト機能もあります。これは、あらかじめ作成されたトレーニングプログラムであり、決められた出力を決められた時間出し続けるよう組まれたメニューです。zwiftには様々な種類のワークアウトが用意されており、ユーザーは用途に合ったワークアウトを選択し、実行することで辛く楽しくトレーニングを積み重ねることができます。ユーザーはワークアウトを選択したら、後は頭を空っぽにして指定された出力でペダルを回し続けるだけ！ね？とっても簡単です。（暗黒微笑）
ただ、ワークアウトメニューは非常に多岐に渡っており、「どのワークアウトを選べばいいのか全然わからん…」となってしまった方もいるんじゃないでしょうか。
そこで今回は、ワークアウトメニューの中で私が積極的に取り組んでいるオススメのワークアウトを３つに絞ってご紹介したいと思います。なお、私の練習環境として
・１回の練習時間は１時間前後しか確保できない
・主にヒルクライム（特に富士ヒル）で自己ベストを更新するためにトレーニングをしている
・FTPを上げることを中心に考えている
といった条件に合致する方に参考になる記事になっています。
SST（short）
選び方
トレーニング → Less than an hour to burn → SST（short）
ベースを鍛えるトレーニングとしてはこれ以上のモノはないんじゃないでしょうか。みんな大好き（？）SSTです。
SSTはSweet Spot Trainingの略で、ある程度の強度と、一定時間出力をキープすることによってベースとなる能力を底上げする役割を担うワークアウトとなっています。
強度と時間は相反する関係です。強度が高いと長持ちせず、強度が低ければ長持ちします。これは経験上なんとなく理解できると思います。１００メートル走のような全力ダッシュを１００００メートル続けることができないのと同じです。
このSSTはちょうど中間、キツすぎず、キツすぎなさず（日本語怪しい）、短くなく、長くないメニューとなっており下地を養成するにはもってこいのメニューとなっております。
特にヒルクライムやタイムトライアル、トライアスロンの自転車パートでは一定時間、高出力をキープし続ける能力は必要不可欠であり、このメニューが効果的です。なお、一発ドカンと大きな出力を出すことを得意とするスプリンター等はこういったメニューがとても苦手であり、SSTの話題を振るとすごく嫌な顔をします（経験談）
ベースを鍛えるワークアウトとしてはとても優秀なSSTですが、欠点として「単調でつまらない」といった意見が散見されます。動画等を見ながらやればいいのでは？と思うかもしれませんが、一定強度を一定時間保ち続けるのはそれなりに集中力を要します。要するに動画の内容が全く頭に入ってきません。メニューは単調だし動画は頭に入ってこない…結果つまらない！となりがちです。
そういった場合、誰かを巻き込んで励まし合いながらやったり、ミートアップに参加して誰かと一緒にSST強度で走ったり…といった対処法があります。
emuspeedclub.hatenablog.com
つまらないことを除けば時間効率が良く、FTP改善に効果の高い優秀なワークアウトなので工夫しながら取り組む価値はあります。
The Gorby
選び方
トレーニング → Less than an hour to burn → THE Gorby
ヒルクライムやタイムトライアルで速く走るためには最大酸素摂取量（VO2Max）が大きなカギを握っています。
これは、その人が一度の呼吸でどのくらい酸素を摂取できるかの最大値であり、この値が大きければ大きいほどより多くの酸素を摂取することができるという指標になります。
１時間や２時間（またはそれ以上）といった長時間の運動は有酸素運動に該当し、身体は酸素を使ってエネルギーを生み出す機能をフル活用します。そのため、取り込める酸素量が多ければ多いほどより多くのエネルギーを生み出すことができるので、VO2Maxは有酸素運動能力の重要な指標となるのです。
ところがこのVO2Max、成人前後で最大値を迎えた後は加齢と共にゆるやかに下降の一途を辿ります。それを高い値でキープさせるために、また一時的にでも高める為に行うのがこのワークアウトになります。
VO2Maxを刺激するためのトレーニングは多くの有用な効果が見込める反面強度が高く、身体への負担が大きいため高頻度では行うことができません。実際にやってみるとわかりますが
キッツイです
「なんだよたったの５分かよ？へっ、楽勝だね」そう思ってた時期が私にもありました。
また、VO2Max領域のトレーニングを行うことで得られるその他の効果として、速筋線維の遅筋化（サブタイプの変化）が挙げられます。これは、酸素を使ってエネルギーを生み出す能力の低い速筋と呼ばれる筋肉の中に、酸素を使ってエネルギーを生み出す機能が備わっていきます。
この辺を詳しく書き出すとキリがないので割愛しますが、VO2Maxを刺激する強度でのワークアウトは有酸素運動において多くの有用な効果が見込めるものの、強度が高く実施するのにある程度の覚悟がいることと、身体への負荷が高いために頻度を高めることができません。１週間に２度実施できれば上出来、１度でも効果が見込めるので継続して取り組んでみることをオススメします。自分の能力の最大値を引き上げたい！という方は是非トライしてみてください。
Hill Attacks
選び方
トレーニング → GCN → POWER CLIMBS → Hill Attacks
このメニューは短時間高強度、いわゆる無酸素運動の領域にフォーカスを当てるワークアウトとなっています。
「ヒルクライムは有酸素運動って言ったじゃねーか！」という声が聞こえてきそうです。
仰る通り長時間登り続けるヒルクライムは有酸素運動ですが、だからといって無酸素系のメニューは必要ない！と言い切ってしまうのは早計です。というのも無酸素領域を強化することで有酸素領域の疲労するまでの時間を伸ばしたりするといった効果があります。また、ヒルクライム中でも前方の集団に追いついて少し休みたいといった時に無酸素領域でダッシュしたりといった展開が考えらえるため、やっておいて損はありません。
The Gorbyと同様、強度の高い内容となるため週に1度程度の頻度で十分かと思います。隔週でThe Gorbyと交互に実施するといったやり方もありかもしれません。
zwiftのオススメワークアウト3選まとめ
ヒルクライムやタイムトライアル、トライアスロンといった長時間一定ペースをキープするような大会、イベント等を目標に定めている方にオススメのワークアウトを紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか。
ここに紹介した以外にもzwiftにはたくさんのワークアウトがあります。自分にあったワークアウトを自分で探してみたいという方はWhat's on Zwift?のサイトで検索してみると良いでしょう。
また、PC版のzwiftでは自分でワークアウトを作成することも可能となっておりますので、自分好みのワークアウトを作ってみるのもいいかもしれませんね。
RIDE ON‼
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初心者必見！？W/kgとレースカテゴリー選びのコツ、の巻
こんにちは！
絶対パワーが低いので斜度がゆるい坂だと0.5w/kgくらい低い
外国勢に後ろからじわじわ迫られて青ざめる
ReVelo/EMUのはっとりです。Volcano KOMが鬼門。
ZWIFTを始めると出てみたくなる盛りだくさんのイベントやレース。
自身のパワーを見始めたばかりだよ、ZWIFTにまだあんまり慣れてないよ、
というZWIFT道入門者こそ必要な、レースカテゴリの選び方のコツを
一緒に考えていきましょう。
カテゴリ分けの真実
ZWIFTでは大体のレースで、この様なカテゴリ分けがされています。
ABCDの横に書いてある「C 平均2.5-3.1W」というのはFTPを体重で割った
いわゆる「w/kg」体重1kg当たり出せるパワーのことですね。
しかし！「よしよし、FTPを体重で割ると3.3だから、、、Bだな！」
とエントリーすると、あっさり置いていかれてしまったりするのが
ZWIFTあるあるであり、恐ろしいところなんです。
カテゴリと実際にエントリーする人のパワーに大きくずれがあるわけではないのです
が、どうしたらそのレースで程よく追い込んで走れるカテゴリに参加できるか、
実際のレース結果を見ながら考えていきましょう。
レース結果からカテゴリーを考える
こちらが実際にあった30分前後の平坦基調レースのリザルト。
(ZWIFTレースの中では短い方に分類されます。)
左から、ABCDの順にリザルトを並べています。
ぱっと見て気づくのは、
・Aの8位以下とBの上位が同じタイムでゴールしている。
・B2位以下とCが同じ集団でゴールしている。
・なんならDも上位はBCの集団に食い込んでる。
・CDは決められたカテゴリーw/kgを結構超えている。
辺りでしょうか。
ZWIFTの特性として、「ドラフティングがものすごく効く」
というのがあるので、スタート時のセレクション(アタックによるふるい落とし)
で頑張って、その後逃げやアタックが連発する展開にならなければ
上のカテゴリーについて行けちゃうという事が良く起こります。
(逆に登りが多い長丁場のレースでは、割ときれいにカテゴリー分けされます。)
しかも30分前後の短いレースであれば、FTPの数値以上に頑張れてしまう時間帯。
いざレースが始まれば、決められたw/kgを超えないように走るぞ！
なんて冷静に考えてる人、そんなに多くないはず。
そのレースで自分の限界を突破するタイプのライダーも多いはずですし。
またZWIFTのユーザーはヨーロッパ/北米がかなり多いです。
人種的にアジア人よりも体格が大きい傾向があるので、
同じw/kgでもパワフルでよく進む場面が多いんですね。
と言うような事から、
以下のような部分に気をつけながらエントリーすると、
程よくレース展開に絡めて楽しめるんじゃないかと思います。
エントリーする時に気を付けること
・ヒルクライム系のレースはカテゴリ指定のw/kg通りにエントリー
・短いレースはレース時間を予想して、ぎりぎり境目のゾーンなら下のカテゴリに
・自分の得意なコース/時間帯がわかってきたらそのレースで上のカテゴリをお試し
周りに競える人が多いカテゴリをうまく見つけて、
楽しみながらレベルアップしていくのがおすすめですよ♪
そして、あえて上のカテゴリーにエントリーして
目一杯踏んでいるのにぎりぎりの引きずり回しの刑にあい、
更にそこからアタックがかかってボロボロにちぎられる
というのも「たまには」おすすめです。
不思議な事なんですが、だんだんそのキツイ感じに体が慣れようとして
徐々に着いていけるようになる+普段走っているカテゴリで
自由に動けるようになってきたりします。
えーぞうさんMeetupでも速い集団についていったり、
セレクションに歯を食いしばって耐えることでどんどんレベルを上げている方が
大勢いるのも、EMU参加100人の中で上のカテゴリーを目指せる
という特徴からいい効果が生まれているんだと思います。
最後にこれはNG！ということ
Zwiftは多言語多文化なユーザーが遊んでいるゲームですので、
・明らかに下のカテゴリに参加して展開を乱す
・レースとグループライドを混同する
（英語のチャットを無視してグループライド中に独走やアタックしたり）
ということは他のユーザーをがっかりさせる他、
「日本人」や「アジア人」の信頼を損なうことに繋がります。
ルールが読めなければgoogle翻訳にかける、
など最低限の参加ユーザーとして必要な「知識」を得て参加するようにしましょう。
以上、最近全然乗れないのでBに移りたいはっとりでした☆
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また次回っ！
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