効率的に脂肪燃焼(痩身)できるワークアウト
皆さんはじめまして！EMUのままさんと申します。
最近は"競技志向"・"トレーニングマン"というイメージですが、元々ロードバイクはダイエットを目的に始めた身です。
Before→Afterは御覧のとおり。
ロードバイク初めて2か月目(2013/9)
2014年(夏)
2015年(夏)
2017年(春)
2019年(春)
2020年(夏)
痩身の実績には自信があります(笑)
今回は多くの方が知りたいであろう「効率的に脂肪燃焼(痩身)できるワークアウト」について、過去にツイートした内容から加筆・訂正してブログに残そうと考えた次第です。
※おことわり。私はただの一般人であり、ダイエットやトレーニング指導の資格保有者ではありません。
これから書く内容はあくまで経験上の持論となりますので内容に一切の責任を有しません。
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いまから痩身には実績のある私から脂肪燃焼について参考になることを呟きます。
https://jitensha-tanken.geo.jp/fat_consumption.html
※年齢から最大心拍を割り出している(220-年齢)みたいなので最大心拍がわかっている方は、実際の最大心拍になるように年齢を調整してみましょう。(私の場合Max192bpmなので年齢は28(220-28=192)で計算してます。
こちらによると最も脂肪燃焼する割合が多いのは安静時(55%)。
最大心拍(100%)に近づくにつれ、消費calに対する脂肪燃焼の割合は下がっていく(糖代謝の比率が多くなる)
じゃあ運動しないことが脂肪燃焼に一番いいのか？というと全くそんなことはなく、
例えば体重50kgの人が1時間安静にしたときの消費カロリーは約52calしかなく、脂肪燃焼割合が55%だとしても29cal分しか燃焼されない。
脂肪燃焼に効率的といわれてる最大心拍に対する60%の心拍で1時間の運動を行った場合に消費カロリーが210だったとする。
(ウォーキングやゆるローラー、ポタリングに該当)
最大心拍の60%時の脂肪燃焼割合が約50%(前述のサイトより)なので、210calの50%で105cal分が燃焼され、安静時の4倍弱も燃焼できる。
これがレースなどの1時間がっつり最大心拍の95%近い強度だと7%程度しか脂肪燃焼割合がなく、1時間で700calを消費するような高強度運動でも燃焼される脂肪は700calの7%にあたる49cal程度しかない。
(もちろん走力の向上という点では非常に効果の高い運動だけど)
ここで自分のトレーニングデータを基に同じ30分のzwiftメニューで比較してみた。
Emiliy's Short Mix
消費cal 323
平均心拍164
脂肪燃焼割合12%
脂肪燃焼38.76cal
Pre-Training Plan
消費cal 278
平均心拍138
脂肪燃焼割合40%
脂肪燃焼111.2cal
"脂肪燃焼"を目的とした場合、後者の方が適したメニューといえる。
"走力アップ"を目的とした場合、前者の方が適したメニューとなる。
※トータルの消費カロリーはEmiliy's Short Mixの方が大きいが、脂肪の燃焼量としてはPre-Training Planの方が多い点に注目。
脂肪燃焼だけじゃなく走力もある程度強化したい！という欲張りさんはL3下限(心拍でいう80%付近)がおススメ。
ただしあくまで下限付近。
L4近くなると心拍も90%近くになるので燃焼効率が極端に悪化する。
同じメニュー(10分アップ、15分メイン、5分クール)でメイン強度をL3とL2で実施した場合。
L3だと消費カロリーは289で平均心拍は138。
L2だと消費カロリーは226で平均心拍は130。
※値は私のワークアウト実績
脂肪燃焼量はL3だと289*45%(脂肪燃焼割合)で130cal。
L2だと226*48%(脂肪燃焼割合)で108cal。
脂肪燃焼割合はL2の方が大きいが、絶対的な消費カロリーが大きいL3の方が、結果的に脂肪燃焼量も高い点がおわかり頂けるだろうか。
走力アップの観点でもL3の方が効果的なので、
同じ時間で漕ぐならL2よりもL3の方が脂肪燃焼にも走力アップにも効果的といえる。
名トレーナーのPeaksCoachingの中田さんのブログの通り、L3はL2の2〜3割高効率の結果となった。
http://www.peakscoachinggroup.jp/blog/20170120113035.html
まとめ
・心拍数が低いほど脂肪燃焼割合は高い
・ただし、強度の低い運動は絶対的な消費カロリーが低すぎる
・高強度練は走力アップには効果的だが脂肪燃焼目的にはアンマッチ
・脂肪燃焼と走力アップの丁度いいバランスは心拍ゾーン3(70-80%)領域
以上のことから、自分が今まで実施したワークアウトの中で脂肪燃焼を目的とした最もおススメできるZwiftワークアウトはこれだ！
Zwift Academy 2018 Semi-Final Workout #3: Capacity With Tempo
一見すると高強度領域じゃないか！と思うかもしれませんが、レストを含むと平均的な強度は心拍ゾーン3強度に収まります。
脂肪燃焼のみならずパワーゾーンL4以上にも刺激を入れるので走力アップもある程度期待できる。
キツい練習の翌日などのメニューにおススメです。
昨日はきつかったし、今日はなにやろう？となかなか決まらない日はこれやっておきましょう！
とはいえ、人によってはこのメニューでも心拍が80%を超してしまうこともあるかと思います。
その場合は、強度を落としてこのメニューに取り組むか、他のメニューで平均心拍が心拍ゾーン3領域でTSSが高いものを選んでみると、トレーニングと脂肪燃焼のいいとこ取りができると思います。
最も大事なのは「継続的にローラーに乗ること(運動すること)」これが一番大事です。
脂肪燃焼効率云々の前に、そもそも運動をしないと効率もへったくれもありません。
まずは自分が継続できるメニュー(時間や強度)を見つけて、習慣化することがなにより大切です。
なかなか習慣化って難しいですよね。なにかしら効果が出ると、一気にモチベーションが上がりますよ！
体重が減った、タイムが縮まった、ちょっと引き締まった気がするetc...
変化はなんでもいいです。
なにかしらの変化が出るまでが一番ハードルが高いと思います。
一緒にがんばりましょう！
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