【富士ヒルクライム with BioracerxEMU】標高xペース分析と試走レポート
こんにちは！
えーぞうです！
なんとEMU SPEED CLUBから2名
みつぱわー氏とえーぞうがビオレーサー富士ヒルクライムドリームチームとして走る事になりました！
ドリームチームとして走るからには、走り以外にも役に立たねば...!
ということで、すでに数多とありますが富士ヒル攻略記事を書いてみました！
※久々に全力
[Bioracerについて]
bioracer.jp
2021年の富士ヒルの公式ジャージを含め、その他のデザインも全て担当していて、
一緒に大会を盛り上げたいということで、ドリームチームを発足したそうです。
富士ヒル公式ジャージの通常価格から50%off設定のジャージ等を見るととても気合いが入ってますね...!
デザインも良いしこの質でこの価格は中々無いので、レースが終わった後も着れるのが嬉しいですね。
store.cyclingwear.jp
[目標]
そしてEMU SPEED CLUBの2名の目標は
Bioracerドリームチームトレイン
を形成しての富士ヒルシルバー！
本番は第5ウェーブから出走予定です。
しっかりペーシングしてシルバーを取りたいと思います！
去年の11月から本格的に富士ヒルシルバーを取るためのトレーニングを積み
今回試走をしてきたので、富士ヒル攻略情報の他に
富士ヒルシルバーペースの通過タイムとパワーデータ、
迂回路情報などをレポートしたいと思います。
【1.富士山の標高とパワーの関係】
全体のコツとして標高があるので最初からいつものパワーは出ません。
後半はパワーも心拍も確実に右肩下がりになるなので
いつもの走りができないとショックを受けないように心構えをしておきましょう。
では、
「標高でパワーが出なくなるのは分かったけど、実際にどれくらい下がるの？」
を計算してみましょう。
FUNRiDEさんの下記記事から標高による有酸素運動能力を引用します。
「なぜベストを尽くせないのか ヒルクライムと高地効果の不都合な関係」
https://funride.jp/serialization/ahead_sports_engineering/
Point:
個人差が大きいので各々が計算通りのパワーとなる訳ではありません。
この数値を基準として試走をしたり、走行結果を分析して自分がどれ位標高の影響を受けるのか分析してみると良いかも！
Point
練習で出せないパワーは本番でも出せないので、
走行時に計算上のパワーより出てしまっている方はオーバーパワー（オーバーペース）の可能性があるので走り方を見直してみる基準になるかも知れません。
Point
自分に置き換えて計算したい方は下記の計算式で簡単に計算できるので自分に当てはめて計算してみてください。
なおFTPを基準にした標高別実質FTPを表にしているので、実際の走行強度は更に下がります(85%〜95%位)
実質FTP = FTP * 有酸素運動能力(0.94等)
PWR = 実質FTP / 体重
【ブロンズ目標：FTP160W/体重50kg(pwr3.2)場合】
| コース | 標高 | 有酸素運動能力 | 実質FTP | パワー減 | PWR |
| START | (1,051m) | 94% | 150W | -10W | 3.00 |
| １合目 | (1,405m) | 92% | 147W | -13W | 2.94 |
| ２合目 | (1,596m) | 91% | 145W | -15W | 2.91 |
| ３合目 | (1,786m) | 89% | 142W | -18W | 2.84 |
| ４合目 | (2,045m) | 87% | 139W | -21W | 2.78 |
| GOAL | 2305m | 85% | 136W | -24W | 2.72 |
参考パワーゾーン(160w)
【ブロンズ目標：FTP200W/体重60kg(pwr3.3)場合】
| コース | 標高 | 有酸素運動能力 | 実質FTP | パワー減 | PWR |
| START | 1,051m | 94% | 190W | -10W | 3.16 |
| １合目 | 1,405m | 92% | 184W | -16W | 3.06 |
| ２合目 | 1,596m | 91% | 182W | -18W | 3.03 |
| ３合目 | 1,786m | 89% | 178W | -22W | 2.96 |
| ４合目 | 2,045m | 87% | 174W | -26W | 2.90 |
| GOAL | 2305m | 85% | 170W | -30W | 2.83 |
参考パワーゾーン(200w)
3合目からは地上のFTP強度でもL3(テンポ走)強度しか出ませんね。
実際は2合目付近からL3上限位になってしまう人もいると思います。
【シルバー目標：FTP240W/体重60kg(pwr4.0)場合】
| コース | 標高 | 有酸素運動能力 | 実質FTP | パワー減 | PWR |
| START | 1,051m | 94% | 225W | -15W | 3.75 |
| １合目 | 1,405m | 92% | 220W | -20W | 3.66 |
| ２合目 | 1,596m | 91% | 218W | -22W | 3.63 |
| ３合目 | 1,786m | 89% | 213W | -27W | 3.55 |
| ４合目 | 2,045m | 87% | 208W | -32W | 3.46 |
| GOAL | 2305m | 85% | 204W | -36W | 3.40 |
参考パワーゾーン(240w)
なんと！シルバー狙いでも計算上ゴール付近では200wを出すのがやっとの状態となります。
実際に試走してめちゃくちゃタレたと感じている方、標高の可能性が大分高いです。
【ゴールド目標：FTP280W/体重58kg(pwr4.82)場合】
※ドラフティング次第で4.6〜位でも取れる可能性はあると思います。
| コース | 標高 | 有酸素運動能力 | 実質FTP | パワー減 | PWR |
| START | 1,051m | 94% | 263W | -17W | 4.53 |
| １合目 | 1,405m | 92% | 257W | -23W | 4.44 |
| ２合目 | 1,596m | 91% | 254W | -26W | 4.39 |
| ３合目 | 1,786m | 89% | 249W | -31W | 4.29 |
| ４合目 | 2,045m | 87% | 243W | -37W | 4.18 |
| GOAL | 2305m | 85% | 238W | -42W | 4.10 |
参考パワーゾーン(280w)
この表をじっくりみた皆さん（いるかな...?）気付きましたでしょうか？
試走を何度もしている人や、パワートレーニングに詳しい人ならなんとなく気付いていたと思いますが
全体を通した強度はFTP走の強度でも序盤はSST強度、4合目までくると計算上ではL3上程度の強度となります。
走行時間が60分を超えてる人(ほとんどだけど) は実際はそこから80%から90%位のパワーになります。
色々書きましたが、富士ヒルのペースは一言でまとめると
序盤はSST強度位のペースで、4合目超えたらL3の真ん中から上限位のペースで走れば大体間違いない！
です。
【全体の強度目安】
| コース | 標高 | 有酸素運動能力 | レベル |
| START | 1,051m | 94% | SST |
| １合目 | 1,405m | 92% | SST |
| ２合目 | 1,596m | 91% | SST |
| ３合目 | 1,786m | 89% | L3上 |
| ４合目 | 2,045m | 87% | L3上 |
| GOAL | 2305m | 85% | L3上 |
...と、ここまでパワーに注目して書きましたが
パワーメーターによって表示されるパワー値も差があることが多いのと、
富士ヒルでは上記のパワーが頭に入っていない限り参考しない方が上手く走れる事も多いです。
そこで、
パワーなんか知るか大事なのはタイムだタイム！
という方向けに実際の目標通過タイムの考え方も書いていこうと思います。
※標高の関係で富士ヒルに関しては他の峠のデータを目安に、各合目を何分で通過するというタイム目安の方が走りやすいかもしれません。
【2.通過タイム目標と試走】
全体はStravaセグメントの[富士ヒルクライム]
を参考に走ります。
今回はシルバー目標の通過タイムを分析していきます。
| セグメント | 目標通過タイム | 目標合計タイム |
| 料金所から1合目 | 17:00 | 17:00 |
| 1合目から2合目 | 11:00 | 28:00 |
| 2合目から3合目 | 12:00 | 40:00 |
| 3合目から大沢駐車場 | 15:00 | 55:00 |
| 大沢駐車場からゴール | 19:00 | 74:00 |
※料金所から1合目看板はStravaの計測位置だと+40秒程ずれます。
ということで実走スタート！
試走メンバーはローテーションなしで
えーぞう(先頭)→みつぱわー(次鋒)→のびー(中堅)で走ります。
Pointペーサーがいる場合、次鋒以降の人はパワーデータを見るより、斜度と速度変化に合わせて頭を下げたり車間を詰める方に集中力に振った方が良い結果が出やすいかも
| セグメント | 目標通過タイム | 目標合計タイム | 実タイム |
| 料金所から1合目 | 17:00 | 17:00 | 16:55 |
まずは1合目、看板横通過タイムとStravaは40秒程ずれます。
富士ヒルの中では6.8%と斜度がキツいセグメントになります。
序盤は無酸素パワーが使えるのと、大会の興奮もあって非常にオーバーペースになりがちなので気をつけたい所です。
試走では目標タイムに合わせて出たパワー値を覚えておくと本番オーバーペースを防ぎやすいと思います。
1合目下駐車場(約10分地点)を超えた所はこのセグメントの中では数少ない緩い箇所なので、
ここは呼吸より頭を下げてエアロを意識して速度を稼ぐ場所になるかと思います。
上手く後ろにつけた人はドラフティングしてパワーを抑えて速度を稼ぎたい所です。
シルバーペースの場合は料金所から1合目看板横通過を17:00〜17:10を目標に走り
なおかつ息が一杯一杯になってなければ、この時点でシルバーは青信号です。
環境によりますが3.8〜4.0倍位のパワーになるかと思います。
| セグメント | 目標通過タイム | 目標合計タイム | 実タイム |
| 1合目から2合目 | 11:00 | 28:00 | 28:00 |
1合目と比べて斜度が大分緩くなります。
ここは標高込みでパワーゾーンはSST強度でクリアしたい所です。
特に難しい所はありませんが、ここで息が上がりすぎるのは避けたいセグメントです。
| セグメント | 目標通過タイム | 目標合計タイム | 実タイム |
| 2合目から3合目 | 12:00 | 40:00 | 40:00 |
ここも1〜2合目と同じくあまり難しい箇所はないので、淡々とSSTペースで走ればOKですが、
段々と標高の影響でパワーは落ちてきます。
パワーメーターをつけている人は、SST下限位までパワーが落ちてくる人もいるかも知れません。
目標タイム通りに走れていればパワーはあまり気にしなくても大丈夫！
| セグメント | 目標通過タイム | 目標合計タイム | 実タイム |
| 3合目から大沢駐車場 | 15:00 | 55:00 | 54:45 |
(Stravaセグメント無し)
ここまで来ると、テンポ強度も混ざる位パワーが下がってくる場合もありますが、タイムが出ていれば問題なしです。
大沢駐車場は看板前ではなく、大きく左カーブした駐車場前のタイムとなります。
便宜上55:00と書いてますが、55分を超えるとかなりギリギリとなるので、ここはなるべく早く通過したい所です。
| セグメント | 目標通過タイム | 目標合計タイム | 実タイム |
| 大沢駐車場からゴール | 19:00 | 74:00 | 73:30 |
ここまで来たらパワーも10%以上落ちて、息も大分苦しくなります。
メンタル勝負の部分も出てきますが、コースと風向きを知っていると心構えはある程度出来ます。
このセクションはつづら折りのカーブが多く向かっていく方向が変わり風の影響を大きく受けます。
例えば西風の場合、奥庭駐車場(2,227m)の1つ手前の斜面は鬼のような向かい風で、心が折れそうになりますが、
奥庭駐車場に向かう斜面とラストの平坦は心強い追い風になります。
西風の場合は、奥庭駐車場の最後の斜面がほぼゴール位の気持ちで踏んで、
平坦は追い風に乗って少し休んで、ラストの斜面に向けて気持ちを整えるとうまく走れるかも知れません。
Point西風か東風でラストの頑張りポイントが変わってくるので、風向きはチェックしておきましょう。
また、平坦の最後の方に、雪崩の影響で迂回路が作られています。
緩く右カーブからの左カーブになっているので、ここで焦って事故らないように気をつけたいですね。
タイムのロスは数秒あるかないか位なのであまり気になりませんでした。
また、平坦付近に数カ所あるトンネルはサングラスをしていると一気に暗くなって視界が悪くなります。
特に最後のトンネルの左車線の轍はかなりデコボコしているので、高速で突入して落車やボトル等を吹っ飛ばさないように気をつけましょう。
ゴールが見えたら、あとは突っ走れー！
【3.試走と本番の違い】
本番では(シルバー目標の場合)料金所手前から1:40秒程の距離が追加されますが、
下記の理由で料金所からの試走タイムとほぼ同じタイムが本番でも出せます。
・ドラフティング効果
・本番のコース取りで距離が短縮される
・走り始めの時間帯が早いので風が弱い事が多い
・走者疲労抜きをしてピークを合わせている
というわけで、今週末最後の試走いく人は頑張ってね！
また更新するかも知れないけど、一旦以上です。
間違いや質問、気になる箇所があったらこっそりえーぞうまでご連絡ください。
では！
