EMUSpeedClub’s blog

Eizo's Meet Up 略してEMU!Zwiftミートアップを定期開催中!

zwiftのオススメワークアウト3選

どうも、アベケンです。

EMUではzwiftを利用して、毎週火曜日と木曜日21:25からミートアップを開催しています。(2020年3月現在)
emuspeedclub.hatenablog.com

が、zwiftにはミートアップだけではなく、ワークアウト機能もあります。これは、あらかじめ作成されたトレーニングプログラムであり、決められた出力を決められた時間出し続けるよう組まれたメニューです。zwiftには様々な種類のワークアウトが用意されており、ユーザーは用途に合ったワークアウトを選択し、実行することで辛く楽しくトレーニングを積み重ねることができます。ユーザーはワークアウトを選択したら、後は頭を空っぽにして指定された出力でペダルを回し続けるだけ!ね?とっても簡単です。(暗黒微笑)

ただ、ワークアウトメニューは非常に多岐に渡っており、「どのワークアウトを選べばいいのか全然わからん…」となってしまった方もいるんじゃないでしょうか。

そこで今回は、ワークアウトメニューの中で私が積極的に取り組んでいるオススメのワークアウトを3つに絞ってご紹介したいと思います。なお、私の練習環境として

・1回の練習時間は1時間前後しか確保できない
・主にヒルクライム(特に富士ヒル)で自己ベストを更新するためにトレーニングをしている
FTPを上げることを中心に考えている

といった条件に合致する方に参考になる記事になっています。
f:id:EMUSpeedClub:20200312172313j:plain

SST(short)

選び方
レーニング → Less than an hour to burn → SST(short)

ベースを鍛えるトレーニングとしてはこれ以上のモノはないんじゃないでしょうか。みんな大好き(?)SSTです。

SSTはSweet Spot Trainingの略で、ある程度の強度と、一定時間出力をキープすることによってベースとなる能力を底上げする役割を担うワークアウトとなっています。

強度と時間は相反する関係です。強度が高いと長持ちせず、強度が低ければ長持ちします。これは経験上なんとなく理解できると思います。100メートル走のような全力ダッシュを10000メートル続けることができないのと同じです。

このSSTはちょうど中間、キツすぎず、キツすぎなさず(日本語怪しい)、短くなく、長くないメニューとなっており下地を養成するにはもってこいのメニューとなっております。

特にヒルクライムやタイムトライアル、トライアスロンの自転車パートでは一定時間、高出力をキープし続ける能力は必要不可欠であり、このメニューが効果的です。なお、一発ドカンと大きな出力を出すことを得意とするスプリンター等はこういったメニューがとても苦手であり、SSTの話題を振るとすごく嫌な顔をします(経験談

ベースを鍛えるワークアウトとしてはとても優秀なSSTですが、欠点として「単調でつまらない」といった意見が散見されます。動画等を見ながらやればいいのでは?と思うかもしれませんが、一定強度を一定時間保ち続けるのはそれなりに集中力を要します。要するに動画の内容が全く頭に入ってきません。メニューは単調だし動画は頭に入ってこない…結果つまらない!となりがちです。

そういった場合、誰かを巻き込んで励まし合いながらやったり、ミートアップに参加して誰かと一緒にSST強度で走ったり…といった対処法があります。
emuspeedclub.hatenablog.com

emuspeedclub.hatenablog.com


つまらないことを除けば時間効率が良く、FTP改善に効果の高い優秀なワークアウトなので工夫しながら取り組む価値はあります。

The Gorby

選び方
レーニング → Less than an hour to burn → THE Gorby

ヒルクライムやタイムトライアルで速く走るためには最大酸素摂取量(VO2Max)が大きなカギを握っています。

これは、その人が一度の呼吸でどのくらい酸素を摂取できるかの最大値であり、この値が大きければ大きいほどより多くの酸素を摂取することができるという指標になります。

1時間や2時間(またはそれ以上)といった長時間の運動は有酸素運動に該当し、身体は酸素を使ってエネルギーを生み出す機能をフル活用します。そのため、取り込める酸素量が多ければ多いほどより多くのエネルギーを生み出すことができるので、VO2Maxは有酸素運動能力の重要な指標となるのです。

ところがこのVO2Max、成人前後で最大値を迎えた後は加齢と共にゆるやかに下降の一途を辿ります。それを高い値でキープさせるために、また一時的にでも高める為に行うのがこのワークアウトになります。

VO2Maxを刺激するためのトレーニングは多くの有用な効果が見込める反面強度が高く、身体への負担が大きいため高頻度では行うことができません。実際にやってみるとわかりますが

キッツイです

「なんだよたったの5分かよ?へっ、楽勝だね」そう思ってた時期が私にもありました。

また、VO2Max領域のトレーニングを行うことで得られるその他の効果として、速筋線維の遅筋化(サブタイプの変化)が挙げられます。これは、酸素を使ってエネルギーを生み出す能力の低い速筋と呼ばれる筋肉の中に、酸素を使ってエネルギーを生み出す機能が備わっていきます。

この辺を詳しく書き出すとキリがないので割愛しますが、VO2Maxを刺激する強度でのワークアウトは有酸素運動において多くの有用な効果が見込めるものの、強度が高く実施するのにある程度の覚悟がいることと、身体への負荷が高いために頻度を高めることができません。1週間に2度実施できれば上出来、1度でも効果が見込めるので継続して取り組んでみることをオススメします。自分の能力の最大値を引き上げたい!という方は是非トライしてみてください。

Hill Attacks

選び方
レーニング → GCN → POWER CLIMBS → Hill Attacks

このメニューは短時間高強度、いわゆる無酸素運動の領域にフォーカスを当てるワークアウトとなっています。

ヒルクライム有酸素運動って言ったじゃねーか!」という声が聞こえてきそうです。

仰る通り長時間登り続けるヒルクライム有酸素運動ですが、だからといって無酸素系のメニューは必要ない!と言い切ってしまうのは早計です。というのも無酸素領域を強化することで有酸素領域の疲労するまでの時間を伸ばしたりするといった効果があります。また、ヒルクライム中でも前方の集団に追いついて少し休みたいといった時に無酸素領域でダッシュしたりといった展開が考えらえるため、やっておいて損はありません。

The Gorbyと同様、強度の高い内容となるため週に1度程度の頻度で十分かと思います。隔週でThe Gorbyと交互に実施するといったやり方もありかもしれません。

zwiftのオススメワークアウト3選まとめ

ヒルクライムやタイムトライアル、トライアスロンといった長時間一定ペースをキープするような大会、イベント等を目標に定めている方にオススメのワークアウトを紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか。

ここに紹介した以外にもzwiftにはたくさんのワークアウトがあります。自分にあったワークアウトを自分で探してみたいという方はWhat's on Zwift?のサイトで検索してみると良いでしょう。

また、PC版のzwiftでは自分でワークアウトを作成することも可能となっておりますので、自分好みのワークアウトを作ってみるのもいいかもしれませんね。

RIDE ON‼

にほんブログ村 自転車ブログへ
にほんブログ村

【WAHOO】(ワフー)KICKR(キッカー)KICKR(キッカー)スマートバイクトレーナーWFBKTR118(ZWIFT連動可)2018エディション(自転車)0853988006508

価格:167,805円
(2020/3/12 17:19時点)

【送料無料】 Wahoo(ワフー) KICKR(キッカー) CLIMB(クライム) トレーニング器具 トレーナー オプション Zwift

価格:87,175円
(2020/3/12 17:20時点)

【即日発送】GARMIN互換 USBスティック ANT Zwift利用可

価格:2,100円
(2020/3/12 17:21時点)