ダイエット中に空腹感は大敵！？減量テクニック３選
どうも、アベケンです。
今年は新型コロナが猛威を振るい、大会やイベントが軒並み中止となっており、今後開催予定のイベントに関しても予断を許さない状況が続いている中、それでも着々と準備を進めている方も多いんではなかろうかと思います。
ワイももちろん今年も富士ヒル自己ベスト更新を目標にしているので、少しずつではありますが心身共に準備を進めているところです。ひょっとしたら開催されないかも…という可能性が残されているとなかなかモチベーションを上げるのも難しいですが、いざ開催されます！となった時に準備ができていないというのも悲しいものがありますので悔いの残らないようにやっていきたいですね。
さて、オンシーズン前になると必ず話題となるのが「ダイエット」です！
特に自転車はコースに登りが含まれていることが多く、軽い方がエネルギー消費量も抑えられることから体重が勝敗を決めるひとつの要素となるため、いわゆる「絞って」シーズンを迎える事が多いスポーツです。自転車において「軽さは正義」といっても過言ではありません。
また、サイクルジャージは空気抵抗削減の為に身体のラインにピッタリするよう作られており、体型がモロに出るため女性にもホットなトピックなんではないでしょうか。
EMUのままさんによる脂肪燃焼ワークアウトの記事も人気記事となっていることから「ダイエット・減量・脂肪燃焼」はサイクリストにとって大きな関心事項なのではないかと思います。
そこで今回は少しzwiftやEMUミートアップから離れて、ダイエット中の空腹感を紛らすちょっとしたテクニックをご紹介したいと思います。
なお、ワイは富士ヒルに向けてここ2-3年、半年で約10kgの減量を毎年行っており、今回ご紹介するテクニックを駆使して目標を達成しています（オフシーズンにそんなに太らなければいいじゃん…というツッコミは甘んじて受けます。お米大好きだからしょうがないんです）。
摂取カロリーを消費カロリーより5-20%程少なくする
ダイエットの大前提として、カロリー収支をマイナスにする必要があります。
摂取カロリー < 消費カロリー
基礎代謝+運動によって消費したカロリーよりも摂取するカロリーを少ない状態に保つことで、体重は少しずつ落ちていきます。
目安としては消費カロリーに対して5-20%程摂取カロリーが少ない状態を保ちます。幅があるのは元の体重や性別を考慮に入れる必要があるからです。元の体重が少ない方や基礎代謝量の少ない女性が、摂取カロリーが大きくマイナスの状態にするのは危険なので、絶対にやめましょう。
基礎代謝とは、「生命維持に必要なカロリー」です。基礎代謝を下回るようなカロリー収支になるような状態を続けるのは好ましくありません。ダメ。絶対。
自分が1日どのくらいカロリーを摂取しているかわからない方は、まずは自分の食べたものを記録するところから始めましょう（笑）
食事をこまめにとって空腹感をなくす
空腹感は血糖値が下がると感じるものであり、脳がヒトに対して何かモノを食べるように促す信号です。そして、空腹感を感じているときに我慢して何も食べないと、脳はとんでもない命令を身体に出しやがります。
筋肉を分解して血糖値を上げろ！
と。身体は筋肉を優先して分解しようとします。パフォーマンスを上げるために必須の筋肉を身体は分解しようとしやがるのです。生命維持としては合理的なのですが、スポーツでパフォーマンスを出したい人にとってはとんでもねーことなので、空腹感は大敵です。
空腹感を紛らす方法としては一回の食事で摂取するカロリーを減らし、食事の回数を増やす事で空腹感を感じにくくする事ができます。
例えば１日3000kcalを3食に分けると１回の食事で1000kcalを摂取する計算になりますが、これを6回に分け、１回の食事で摂取するカロリーを500kcalにすることで空腹感を感じにくくすることができます。
朝500kcal
間食500kcal
昼500kcal
間食500kcal
夜500kcal
間食500kcal
（計3000kcal）
仕事や生活の事情でそんな風にはわけられないよ！という方は片手でつまめるおにぎりやプロテインバー、ナッツ等を間食として摂取することで手軽に実践できるのではないかと思います。
朝800kcal
間食200kcal
昼800kcal
間食200kcal
夜800kcal
間食200kcal
（計3000kcal）
この方法の注意点は食べる量をちゃんと決めないと、結果として思ったよりも摂取カロリーが増えてしまう…という点です。ついつい間食を食べ過ぎたり、朝昼夜の食事量が減らないと本末転倒になります。間食にフルーツグラノーラをひと口分だけ食べるつもりが気付いたらひと袋食べていた…なんてことにならないように！量が制御しやすい小分けの袋に入っているようなものがオススメです。
タンパク質を多めにとる
上でも述べたように、ダイエット期間中は身体が筋肉を分解しようとする作用が強くなる時期です。そのため、タンパク質を多めに摂取することで分解作用を抑制しやすくなります。
では、どのくらいタンパク質を摂取すると良いのでしょうか？
これも一概には言えませんが、厚生労働省のホームページに記載されている成人の１日あたりの必要タンパク質量は吸収率を加味して約0.8g/kg体重/日と定められております。
ただ、強度の高い運動を行っている（特に持久系の運動）場合や、ダイエット中は分解される量が多いために必要量は増えることを考えると1.5-2.0g/kg体重/日程度は摂取してもよさそうです。
タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーが含まれているので、タンパク質摂取量を増やす場合は脂質か炭水化物の摂取量を減らす必要があります。必要に応じてバランスを取っていきましょう。
また、タンパク質摂取量を増やすと人によってはお腹にガスが溜まりやすくなったり、便が硬くなったりします。その場合は野菜を多めに食べて便通を促したり、発酵食品を摂取することで腸内環境を整えたりすると良いでしょう。
よく噛む
口に入れた食べ物をよく噛むことで満足感を得やすくなります。おばあちゃんの知恵袋的に「１口入れたら３０回は噛め」と言われたこと、ありませんか？アレはあながち間違いじゃないんです。
また、よく噛むことによって１回の食事に時間がかかるようになります。食べ始めてから脳が満足感を得る満腹中枢が刺激されるまでに約２０分程かかると言われており、よく噛んで食べることにより、「もっと食べたい」という欲求を抑えることができます。
普段からついつい早食いで…という方は噛んでる時は箸やスプーンを一旦置いて、噛むことに意識を向けると早食い抑制に一役買いますよ！
減量テクニック３選まとめ
ダイエット期間中に意識して行っている事をまとめてみました。
- 食事回数を増やす
- タンパク質を多めに取る
- よく噛む
空腹の状態は心理的にもあまり良い状態ではなく、人によってはストレスの元となる場合もあります。かくいうワイも空腹中はものすごく機嫌が悪くなります（笑）周りの雰囲気を悪くする要因のひとつにもなりうるので、空腹状態は精神的にも筋肉的にも好ましくありません。
上手く空腹状態をコントロールして、ダイエットとパフォーマンスアップを両立させたいですね！
Ride ON‼
※編集後記※
間食としてザバスミルクプロテインを愛飲しているのですが、意外と炭水化物量が多くて昼食時のご飯量調整に四苦八苦してます。
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