自転車に多いケガ（膝痛編）その２
前回からの続きです。
- ■お灸はちょっと・・・という方はストレッチを！
- ■膝痛に効くストレッチ
- ■ペダリングにおいての膝の曲げ方
- ■痛めないために必要な運動
- ■痛みを感じたら休むことも大事
- ■炎症を鎮めてくれる（番外編）
- おわりに
■お灸はちょっと・・・という方はストレッチを！
まずはケガを予防することが大事で、
運動前は、必ずウォーミングアップをお願いします。
ウォーミングアップは身体を温めることが大事で、
各関節一つ一つを温めるイメージを持つことも大事です。
丁寧に、意識して、関節を動かしてください。
そこでおすすめしたいのがストレッチです。
ストレッチには静的ストレッチと
動的ストレッチとあり、
ウォーミングアップでのストレッチは
動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチのメリットは
「興奮」作用があります。
「さあ、これから運動するぞ！」
という時に適しています。
動的ストレッチは、例えるなら
ラジオ体操的な運動をイメージしてください。
柔軟性を高めるには静的ストレッチの方が
適しているイメージがありますが、
そんなことはなく、今では、動的ストレッチが主流です。
しかし、静的ストレッチにも特徴があって、
動的ストレッチとは逆で、「鎮静」を目的に行えます。
また、反動を付けない分、伸ばしすぎたりして、
神経や筋肉を痛めにくいというメリットもあります。
さらに、生活の中のちょっとしたスペースと隙間時間を利用して
行うことが出来るため忙しい方にもおすすめです。
ウォーミングアップを行っていたのに、残念ながら痛めてしまった
という方に今回は膝痛に関係のあるものをご紹介します。
■膝痛に効くストレッチ
膝の内側にガ足と呼ばれる
三つの筋肉が付きます。
これは、ももの裏側(ハムストリングス
「薄筋」「半腱様筋」)と
ももの表側に属する縫工筋です。
いくつかご紹介しますので、写真を見て
やってください。
【ももの裏側のストレッチ】
【内転筋のストレッチ】
■ペダリングにおいての膝の曲げ方
膝は親指御方向に曲げてください。
これがガニ股や内また気味ですと、
膝を痛めてしまいます。
言葉で言うと
「ニーイン」
「ニーアウト」
があります。
親指の向いている方向に対して
膝が内側に入っているものが
「ニーイン」で、
いわゆる内またです。
外側に向いているのが、
「ニーアウト」で
ガニ股です。
膝の曲げる方向は、
親指が向いている方向へ曲げることで
膝を痛めにくくなります。
■痛めないために必要な運動
まず第一に補強運動。
補強運動とは例えば体幹トレーニングです。
体幹の筋力が出来ていれば
ケガのリスクを減らすことが出来ます。
当たり前のことですが、身体を鍛えるには
自分の好きな運動に関係のある筋肉を
鍛えます。
これが重要なことで、自転車に乗るのが
大好きなら生涯自転車に乗り続けられる
ように、それに適した補強運動を
行うことが大切です。
私のクライアントさんの話ですが
○○体操をテレビで見てやって膝を
痛めましたとか、腰を痛めました、
という方が多いですが、
好きでも無い体操をやって痛めたら
気分は面白くないですよね。
まだ、好きな運動で痛めた方が
納得がいきます。
ですので、
健康体操を始めるよりも
日頃から、好きな運動をやった方が
何倍も良いと思います。
早いうちに、好きな運動を
見つけて、習慣づけ、自分の「もの」に
した方が良いです。
■痛みを感じたら休むことも大事
痛みを感じたら、無理をせずに、
レストすることも大事です。
痛めてしまえば、長期間休まなければ
ならなくなり、強くなりたいと思って
トレーニングをしているのに、かえって
逆効果です。
ここは、思い切って、
レストすることも、
トレーニングのうちです。
■炎症を鎮めてくれる（番外編）
これは、「どこかで見た」という
程度ですが、抗炎症作用のある
食材をご紹介します。
ここでご紹介するのは
オリーブオイルと生姜です。
私たちは食後に
血糖値が上がりますが、
同時に中性脂肪もあがります。
この中性脂肪があがることで
身体に炎症が起きるそうです。
そして、オリーブオイルが
この炎症を抑えてくれるそうです。
オリーブオイルには抗炎症作用
抗酸化作用があります。
エキストラバージンオイルが有効です。
生姜については関節に良いと言うことを
「テレビで見たので私は食べています」
という程度の情報で申し訳ないのですが、
効くと思って実践しています。
（ちょっと調べたら、一応
抗炎症作用があるという記載があります）
他にもナッツ、シード類、豆類、全粒粉もいいそうです。
私はこれらを摂っているのですが、
それ以上に糖質を摂取してしまっているので、
炎症が治まらないのかもしれません。
本当は糖質を抑えた方が消炎には良いようです。
おわりに
さて、ここまで自転車に多い膝痛を回避する方法として
「お灸」と「ストレッチ」をご紹介しましたが、
「セルフマッサージ」やそのグッズ紹介、
低周波などの物療機器についてなどを、
また、膝痛の他に、「腰痛」や「足首周辺の痛み」なども、
今後書きたいと思います。
火を使わないお灸もあります。
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