Zwiftの効果を最大限引き出す方法(睡眠編)

はじめまして。げんといいます（Discord、Twitter名）

最初は箸にも棒にも掛からぬ感じでしたが、最近はコースによっては第二集団に残れるようになってきました。脚質はスプリンターです。

突然ですが、自転車乗りの有名な？ことわざというかフレーズにこういうのがあります⇊⇊⇊⇊

食べる・寝る・自転車に乗る・リピート

このプロセスの中でライドや補給・食事は意識が高い方が多いと思いますが睡眠はどうでしょうか？新城選手など有名な選手は10時間寝れる、チームSKYはホテルでも専用マットレスで寝るなどトップ選手の睡眠に対する意識の高さは有名ですが、ホビーライダーでも自転車を・人生を楽しむためには睡眠をハックするのは大事だと思います。

今回はZWIFT後、一番大事な回復のプロセス・睡眠について書きたいと思います。

私自身は特に専門家なわけではなく、そういった記事や情報を読むのが好きなだけなので、こういう考え方もあるんだくらいで受け止めて頂けると幸いです。

みなさんZWIFTやミートアップで速くなっているという実感があると思いますが、

実際はミートアップで体に負荷やダメージを与えて、寝ることで適応・回復していく→速くなっていく→さらにEMUで追い込む

というループなわけです。

つまりミートアップした後、寝ている間が一番速くなっている！！＝一番大事！！！

特に深い睡眠時に成長ホルモンの９５％が分泌されるので深い睡眠を上手くとることが体の回復には重要になります。

ですがミートアップはゆるく楽しまれる方もいると思いますが、高強度になる人が多いと思います。

そして寝る前の高強度運動は睡眠にはよくありません・・・

でもそんなこと言ってたら何も出来ないので、そんな中でも睡眠のクオリティを上げるべく、ある実験で１００人の睡眠上手な人から得た知見をシェアしたいと思います。（英語の記事から意訳。下に参照のリンク張りました。）

又、私が意識している項目はアンダーラインを引いています。

睡眠環境関連のハック
・ベッドに入ってから１５秒以上深呼吸する。
・静かで真っ暗な部屋で寝る。かけ布団にある程度の重さがある方がいい。
・アイマスクや耳栓をつける。一人で寝る。
・夜はブルーライトカットの眼鏡やスクリーンに切り替える。
・睡眠導入に効果的な音楽を聴く。
・自分が気持ちいいマットレス・枕で寝る。横になって寝るなら専用の抱き枕など。
・寒い部屋であったかい布団でねる。
・膀胱を空っぽにしておく。

夜の立ち振る舞い関連のハック
・心拍数を下げるのが大事。
・お風呂に入ってリラックスする。
・寝るまえに一時間のリラックス時間をつくる。
・日中に運動する。
・ベッドに入る前にストレッチする。
・瞑想、または落ち着く呼吸法でリラックスする。
・テレビや携帯などスクリーンを見ない。

日中の立ち振る舞い関連のハック
・目覚ましをかけず自然に起きる。
・ある程度、仕事や運動で疲れる。
・ストレスを減らす。
・アルコールを飲まない
（一番大事、特に寝る前に飲むのは致命的。酔っぱらったと感じるまで飲んだ場合その後４日間の睡眠を阻害します）
・３０分以上の昼寝をしない
・毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる。（これもかなり重要度高いです）

食事・サプリなど
・晩御飯の炭水化物の量・質に気を付ける。良質なものを適量もしくは少な目。
・メラトニンをサプリで摂取する。（寝つきが良くなるが深い睡眠とは関係ない）
・CBDを摂取する。
・リラックスするボディオイル・ローションなどを使う。
・水分を取りすぎない。
・カモミールティーを飲む。

以上の項目でトライ＆エラーで改善していくために、私は現時点ではAUTO SLEEPというアプリで睡眠のログを取っています。

参考に睡眠に関するアプリをランキング形式でまとめてあるリンクを貼っておきます。

　・https://app-liv.jp/health/healthcare/1680/

　・https://my-best.com/4787

上記の項目で私に効果的だったのは

アイマスク、耳栓、カモミールティー、メラトニン、CBD、暖房をつけない、寝る前に３０－４５分のリカバリー走（１００W以下）です。

火曜と木曜以外は高強度の運動を寝る前にすることは避けています。

逆に一番悪影響があったのはアルコールです。壊滅的です笑。
自転車選手に全く飲まない人が多いのにも納得。

回復＝免疫力でもあるので眠りの質は風邪やインフルなどの感染率にも多大に影響します。

実際3か月前に二人目の子供が生まれ、起こされたりして質のいい睡眠が取れていない日が続いていたのですが、2か月ほど体調不良でした。（今は奥さんが実家に里帰りしているためZWIFT三昧＆寝れる）

しかし、睡眠に興味もってこういうことやりだしてから最近ものすごく体調がいいです。先日睡眠効率１００％で3時間の深い睡眠をとることができました。