筋肉サイクリストになろう!プロテインのお話
ZWIFTで追い込んだ後は、心が必ず虚無になる…
こんにちは!おろちです
皆さんはサプリメント、飲んでいますか?
僕は飲んでます!
これぐらい…(写真は全サプリのうちの一部です)
そう、実は僕はいわゆる「サプリオタク」なんです!
そんな僕が本日は、サイクリストが飲むべきサプリメント代表格、「プロテイン」について熱く!熱く!!熱く語らせていただきます!!!
(ちょっと熱量が高くなりました。少し落ち着きますね)
①プロテインとは何か?
一般的には
「ゴリゴリのボディービルダーが飲む怪しいモノ」
というイメージですが…
その正体は
「牛乳からタンパク質を抽出し、液体に溶けやすくした加工食品」(ホエイプロテインの場合)
です。
一部ではプロテイン=ステ〇イドと誤解する人もいますが、プロテインは飲めば一気にムキムキになる薬ような、怪しいものでも何でもないです
ただの「加工食品」なのでご安心ください(笑)
②プロテインを飲むメリット
さてそんなプロテインですが、飲むと主に次のようなメリットがあります。
1.筋肉の材料になるので、たくましい脚をつくる
2.運動後の筋肉の回復を促し、疲労を予防する
などなど…
本当はもっと様々なメリットがありますが、ゴチャゴチャ書きすぎてもわかりづらいだけなのでこれぐらいにしときます。
③プロテインの飲むタイミング
さてそんなプロテインですが、いつ飲めばいいか?お話します。
基本的には
1.運動後
2.食間
3.寝る前
に分けて飲みましょう。
このように飲むことで体内にいつでも栄養がいきわたり、体づくりをサポートできます。
また、普段の食事でバランスが損なってしまったとき(例:朝ごはんがパンだけ、昼ご飯食べ損ねた、など)にも飲むのをオススメします。専用シェイカーで水や牛乳に溶かして飲むだけなので手間もかかりません。
④プロテインの飲む量
プロテインの飲む量ですが、基本的には2つのルールがあります。
1.一食あたりタンパク質量は20g前後を上限とすること
2.一日当たりは、自分に必要なタンパク質量を計算し、そこから不足分を補うこと
一食当たりの量ですが、これは体内で効率よくタンパク質を吸収できるのが上限20g前後(諸説あります)と言われているためです。
プロテインの袋の裏面に「1食あたりスプーン〇杯」と書かれており、その量は大体タンパク質量20g前後なので、素直にメーカーの指定通り飲みましょう。
一日当たりの量は簡単な計算をしなければなりません。
体を熱心に動かすサイクリストに必要なタンパク質量は、体重1kgあたり2.0~3.0gほどの量が目安(諸説あります)となります。
例えば体重60㎏のサイクリストAさんの場合・・・
1日あたりの必要なタンパク質量は 60 × 2.0~2.5g よって 120~150g のタンパク質量が目安です。
次に普段の食事で自分がどれくらいタンパク質を摂取しているか計算しましょう。
これは生活習慣によって個人差があるので、何ともいませんが、サイクリストAさんの場合100gほどタンパク質を摂取していたとします。
そうするとサイクリストAさんは…
必要なタンパク質 120~150g - 普段の食事のタンパク質 100g = 足りないタンパク質 20~50g という計算になります。
よってサイクリストAさんは、一日に何回かにわけて、プロテインを20~50gほど摂取しましょう。そうすることでよりたくましい肉体が作れるかと思います。
④プロテインに優劣はあるの?
よく聞かれる質問として「一番筋肉のつくプロテインを教えて!」です
ハッキリお伝えしますと…
「全部同じです」
たしかにメーカーごとによってプロテインの良し悪しはありますが、それは味や溶けやすさなどだけです。
そもそもプロテインは前述したとおり「薬物」ではなく「加工食品」なので、劇的に筋肉を増やす成分が入ってるわけではありません。
同様に「女性向け!」「ダイエット用!」「子ども専用!」という謳い文句で販売している商品がありますが、それはプロテインの種類というわけではなく、添加されてるビタミン・ミネラルなどが違ってくるだけなので、正直言ってあまり差はないです(笑)
ただ一点注意してほしいのは、「増量用」「ウェイトアップ」「ウェイトゲイナー」というような文言が使われているのは注意してください。こういったプロテインには「マルトデキストリン」が含まれています。日本語だと「粉飴」平たく言えば「炭水化物」です。
プロテインとともに炭水化物を摂取すると、筋肉の成長や疲労軽減の効率が上がるのですが、その分カロリーを摂取してしまうので、「体重コントロールが命っ!」なサイクリストには要注意です
話が少し脱線しましたね
プロテインによって「このプロテインは筋肉がつきにくい!」「このプロテインを飲んだら一気に筋肉がついた!」などはありえませんし、もし違いを感じたとしたら…
「それはあなたの勘違いです」と言いますし(笑)
万が一、プロテインを変えて本当に筋肉が劇的に成長したら
「そのプロテイン、違法薬物が混入してるかも…」と指摘するかもしれません
※現在はメーカーと国によって、厳重な管理体制と品質チェックが行われているので、薬物混入のリスクはかなり低いです。安心してお飲みください。
ですので僕がプロテインの良し悪しを判断する材料は以下の3点です
1.美味しさ
2.溶けやすさ
3.値段の安さ
です。
では次の項目でこの3点に注目した、僕が個人的にオススメするプロテインを紹介します。
⑤オススメのプロテイン
では早速、僕がオススメするプロテインを紹介します。
1.オプチマムニュートリション ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg (5lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品] |
ズバリ、王道です。超人気プロテイン。サプリ通なら誰しも、これをオススメするかと思います。
このプロテインのいいところは
1.うまい、マジでうまい
2.溶けやすい 少しシェイクしただけですぐ溶ける
3.安い 2700~2800円/㎏ ぐらい(2020年1月17日時点)
と、先ほどお伝えしたプロテインの評価軸をオールクリアしてしまっています。
迷ったらこれを選べば問題ないでしょう。
まあ味に関しては、感じ方が個人差があるので、僕が「美味しい!」と感じても、他の人は「まずい!」と感じるかもしれませんが…
フレーバーはダブルリッチチョコレート(いわゆるチョコ味)をオススメしますが、ほかのもたくさんのフレーバーがあるので、気になる方はチェックしてみてください。
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン エクストリームミルクチョコレート 2.27kg (5lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品] |
こちらはミルクチョコレート味
EMU女子かえんさんの一押しはチョコレートブラウニー味
サイクリストの間でもメジャーな存在になっている英国メーカーのマイプロテイン。ここのプロテインもスルーすることはできません。
マイプロテインで特筆すべき点は、ズバリ「安さ!」です。
URLにあるインパクトホエイプロテインは2400~2700円/kg(2020年1月17日時点)で購入でき、さらに各種割引が使えたり、セールを利用したりするとさらに安く購入できます。
味に関してもゴールドスタンダードと遜色なく、フレーバーの種類に関しては圧倒的に多いです。ざっと数えてもフレーバーは約60種類近くはあるかと思います(笑)
種類は多いし値段も安いのでお気に入りのプロテインを探してみてはいかがでしょうか?
3.国産プロテイン
今まで海外産プロテインについて書きましたが、ここで国産プロテインについても説明しておきます。
国産プロテインのいいところは
・日本人の味覚に合っている
・店舗ですぐに買える
・日本語でのサポートが充実(国産だから当たり前かwww)
というところです
基本的に海外産よりは価格が高めに設定されてはいますが…
個人的感覚として、味に関しては「まずい!」という人は少ないと思います。
これは日本人がフレーバーを決めているからでしょうか。
さらに、海外プロテインはネット購入から自宅までの配送に日にちがかかります。
特に2020年現在のコロナの影響で配送はかなり遅れているようです。
ドラッグストアに行けばすぐ買える入手性は国産プロテインの良いところですね。
あと当たり前ですが日本語でのサポートが充実してます。
海外プロテインもネットで日本語対応はしていますが、問い合わせがメールフォームのみだったり(国産は電話対応もできる)加工工場が明記されてなかったりします
何よりまだプロテインを飲んだことのない方は、海外産より敷居がかなり低いと思います。
国産プロテインを試してみてはいかがでしょうか?
⑥まとめ
プロテインはトレーニングにおける最も重要なサプリです。ぜひ皆さんも美味しいプロテインを飲んで、サイクリング、ZWIFT、ミートアップを楽しみましょう!
以上、サプリオタクのおろちでした。
また次回お会いしましょう。