アー子(^q^)と自転車とブルガリアンスクワットと
ブルガリアンスクワット。
それは、私ことアー子(^q^)が推奨するロードレーサー向けの筋トレである。
今日は、ブルガリアンスクワットの素晴らしさについて語ろうと思うのだが、その前に敬意を払う意味でもブルガリアという国について触れておこうと思う。
日本でブルガリアと言えば、明治ブルガリアヨーグルト。
その歴史は深く、株式会社 明治のwebで詳しく説明されている通り、ある意味では日本とブルガリアの関係構築にも一役買ったのではないかというほどだ。
ブルガリアという国についても、同webにて語られているので、ブルガリアンスクワッター諸兄には必読であろう。
さて、そんなブルガリアだが、忘れてはいけないブルガリア人が二人いる。
一人は琴欧州関だ。大関まで上り詰めた彼のパワーを疑う者はいないだろう。
引退後3年経ってから計測した背筋力は281kgで松坂大輔を凌駕していたそうだ。
かの、最強TTスペシャリストでクラシックハンターのファビアン・カンチェラーラの異名の元となっている人物は、実はブルガリア出身。
まさにパワーそのものの出身地と言える国、それがブルガリアなのだ。
そして、そのブルガリアのオリンピック選手が行っていたとされることから、「ブルガリアンスクワット」は命名されたらしい。
さて、私がブルガリアンスクワットを薦めるのはなぜなのか?
その理由をそろそろ語っていこうと思のだが、その前に一応、私のパワーについて簡単に触れておく。
今年のサイクルモードのzwiftブースにて、1位を獲得できる程度のスプリントパワーがあったり、背筋力でいえば今でも200kgは普通に超える程度はあるので、アマチュアサイクリストとしては力持ちと言えるのではないかと思う。あと、1500W出る。
そんな私なのだが、過去、とあるゴールドジムに通っていたことがあり、そこでもロードのために下半身を中心に鍛えていた。
ロードバイクに活きる筋トレとはなんなのか?そんなことを考えながら色々な種目をやったのだが、辿りついたのは45度レッグプレス。これが最強ということだ。
最近ではあの、トラック最強新田祐大選手もメインで取り入れている種目だ。
今週も始まりました!
— Nitta Yudai🏆World rank No.1🏆 (@yudai_nitta) January 12, 2020
Go go leg! Come on come on leg!#workout #legpress #cyclist #keirin #sports #UnderArmour #筋トレ#アンダーアーマー @UnderArmourJp pic.twitter.com/zKfGbK15bb
もちろん、新田選手の扱う重量は規格外で、両足で600kg、片足で300kgほどの重量で行っているというtweetをよくお見掛けする。マジヤバイ。
普通の人とか300kg両足でも上がらんと思うます(笑)
私も以前、ゴールドジムで片足200kg程度(うる覚え)でやっていたりしたのだが、両足で300kg~400kgほどでやるときつ過ぎて吐きそうになるというか、ほんと動けなくなった覚えしかない。
そんな経験もあるのと、そもそも、自転車は両足を一気に踏み込む動作がないため、筋力の増加を目論むなら、片足ごとのトレーニングでも構わないと思っている。
ただ、もちろんのこと、一瞬で身体全体のパワーを叩き込むという意味や、身体全体の連動を考えれば、両足系のトレーニングも有効だと思う。
しかし、ハムストリングや殿筋の筋肥大や最大パワーの向上を狙うなら、片足ごとにコンセントレート出来る片足45度レッグプレスが最強というのが、私の結論だ。
しかし、45度レッグプレスにはマシンがいる。家におけるような代物ではない。
さらに・・・正直なところ、45度レッグプレスマシンに20kgのプレートを10枚とか20枚とかセットするのがめんどくさ過ぎる。いやほんと面倒。っていうか、トレーニング後にフラフラ状態で片付けるのがホントツライ。
そのため、私はゴールドジムでは、通常のレッグプレスマシン(最大400lb=181.4kg)を片足でやることで代替としていた。これなら片付けずに済むしね♪
で、その後ゴールドジムを辞めたのだが、家で出来るレッグプレス相当のトレーニングを色々と試行した。
その結果、最も近かった上に、下手するとレッグプレス以上に良いと思えるトレーニングがダンベルブルガリアンスクワットだったのだ。
メリークリスマス🎅 pic.twitter.com/YFX5Ui7ecX
— ぽーくすとろんぐ🐷 (@arkstrong) December 24, 2019
ダンベルブルガリアンスクワットは、片足45度レッグプレスとほぼ近い体勢で、同じ筋肉(ハムストリングを中心とした大腿四頭筋及び殿筋を中心)に効く。
さらに、ロードバイクでのスプリント等で踏み込むときの体勢に近く、実践的な筋バランスでのトレーニングが可能だ。
【図解】
— ぽーくすとろんぐ🐷 (@arkstrong) November 6, 2019
なぜスプリントのときにハンドルを引くのか。
そして、なぜダンベルブルガリアンスクワットがなぜスプリントに効くのか pic.twitter.com/7FAkNsFb1e
さらに、自宅にも関わらず、高重量が扱えるのも魅力だ。
実際に体重計を使って試したところ、片足にかかってくる荷重は
(体重+ダンベルの重量)× 85~90%
程度となる。
つまり、例えば体重60kgの人が片手に15kg(計30kg)の重量を持ったとすると、
60+30 × 90% = 81kg
の荷重がかかることになる。
これを片足45度レッグプレスに換算すると、
81kg × √2 = 約114kg ということになる
※実際には脚の重量がも加算されるのでもう少し軽い
両足に換算すれば少なくとも200kg以上となるから、ジムで400lbのレッグプレスを両足でやるよりも負荷をかけられるわけだ。
しかも、15kgのダンベルが2つあるだけでいいし、プレートを付ける必要もない。
なんというコスパだろう。
これが、私がブルガリアンスクワットを押す最大の理由なのだ。
さらに、45度レッグプレスにはない副次的な効果もある。
それは、フリーウエイトであるため、左右バランスを意識してトレーニングが出来るということだ。
ダンベルは重い。そのダンベルを同重量左右に持って片足に荷重を集中してバランスを取りながら上下運動をするわけだから、当然バランス感覚や、鉛直に踏み込むことが必要になる。
これは、自転車で踏み込むときにも重要なファクターで、ペダルに対して体重を鉛直にバランスを崩さずに乗せることが出来れば、ベクトルが左右にぶれないので当然その分ペダリング効率が良くなる。
なので、ブルガリアンスクワットを行うときは、重いギアを効率よく踏み込むようなイメージをすると良いだろう。
さて、そんなブルガリアンスクワットだが、ウエイトトレーニング初心者の場合、最初からダンベルを持って始めることはおススメしない。
最初は自重で十分なので、腰に手を当てた状態で背中を反らして腹圧を高めた状態で、前を向いてゆっくりと片足10回ずつ、3セット行うのが良いだろう。
人によっては、それだけで筋肉痛バキバキになるかもしれない。というか、大抵の人はなる。
因みに、この自重を極めるのも良い。ローラー台に乗れない場合や、出張などの時にトレーニングしたい人も良いだろう。
私のチームのスーパーサイヤな方だと、片足60回を3セットやるそうだ(全部で360回!)
このような高回数の場合、筋持久力の向上が望めると考えられるので、自転車選手にとっても当然有益な効果が期待できるだろう。
しかし、私はパワーおじさんなので、比較的高重量を取扱うようにしている。
ボディビルやフィジーカー、ウエイトリフターのお話を聞くと、最大重量を上げるために有効な回数は3~5回程度、10回程度の場合は筋肥大、それ以上は筋持久力に寄与する割合が高くなるという定説がある。
難しい話は抜きにして、自分の限界重量を持つ練習をしなければそれより重いものを持てるようになるのは難しいっていうイメージをしてもらえば良いんじゃないかと思う。
そのため、最大パワー≒最大トルクを向上させたいのであれば重い重量で低回数をおススメしたい。
出来るだけ重いダンベルでやると、筋肉が焼けるようなキツさよりも、筋繊維が千切れるような辛さがある。たぶんそれが効くと思っている。
ついでに、短時間で出来るのも良い(笑)
※いきなり高重量でやると腰をイワスので、フォームがちゃんと出来てからやりましょう。さらに、自重などでのウォームアップセットを行ってから高重量に取り組むようにしましょう。フォームについてはyoutubeなどでフィジーカーの方のフォームを参考にすると良いかもしれません(そのうち私も撮ろうかなぁ)
最後に、私はここ半年、およそ週1の頻度でこのダンベルブルガリアンスクワットを続けているのだけれど、実感している効果としては下記の通り。
・最大パワーの向上(zwiftで1500Wがポンポン出せるようになった)
・ハムストリングと殿筋の使い方を意識しやすくなった(筋肉痛のときやると特によくわかる)
・ペダルに体重を乗せる感覚が掴みやすくなった
・ついでに鍛えられてるっぽい脊柱起立筋のおかげで体幹が安定した
・高負荷を保ったとき、筋肉へのダメージが小さくなった
こんな感じである。正直FTPの向上にはあまり寄与しないが、短時間パワーの向上は望めるし、筋肉がつくことで、脚が先に死ぬことが減り、心拍さえ回復すれば、あ、まだヤレる感がでるようになった。
あとは、ブルガリアンスクワット後にチーズバーガーを食べれば最強なのは仕方がない😇うまいから。
さて、本題のSweets紹介のコーナーだ。
すでにバレンタインデーまで1ヶ月を切ったわけだが、好きな男子に告白したいブルガリアンスクワット女子のみんなは、チョコ選びには余念がないだろう。
そこで、今日はアー子(^q^)オススメのチョコを紹介しようと思う。
デカダンス ドュ ショコラ
ここのボンボンショコラは本当においしい。シアワセの味がする。
しっかりとテンパリングされたチョコは口に入れるとともにゆったりと溶け出し、中からそれぞれのフレーバーをまとったフィリングが口内に広がると同時に鼻腔に華やかな香りをかもす。
思わず目を閉じてしまうと、セロトニンが脳内に放出され花畑にいるようなシアワセに包まれる。
セクシーな唇の形のチョコや高級シガーチョコもあるから、(FTP的に)ハイスペックEMU男子のハートも
鷲掴み間違いなしなのだ(^q^)
bon-appetit♥
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