自転車乗りが腸腰筋を鍛えるべき理由の考察
どうも、アベケンです。
明けましておめでとうございます。
２０２０年何かと波乱にまみれた年となりました。コロナに始まり殆どのイベントや大会が中止に追い込まれ、コロナに終わる…。切なく厳しい１年となりました。
２０２１年も自粛スタートとなり、今後の展開が読めない不透明な状態が続いていますがいざイベントが開催された時に準備不足だ！とならないように心身の精進は怠らずにおきたいものです。
２０２１年最初の投稿は腸腰筋にフォーカスを当てた記事になります。
足を素早く引き上げる際に作用する腸腰筋ですが、自転車乗りを含めてスポーツを行う上で重要な役目を担います。
何故重要なのか？その理由を考察してみました。
続きは以下で公開しています。
abeken-blog.com
２０２１年も楽しく、安全に、Ride ON‼
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B級Zwifter、大画面4kを夢見る。
こんにちは、春宵です。
5インチ程度の画面のスマートフォンからシーツを垂らしただけの大画面プロジェクターまで様々な方がいらっしゃると思います。
Windows, iOS, android... 利用しているOSも様々でしょう。
しかし繋がる先は同じWatopiaであり、同一の平面上でお互いに切磋琢磨しています。
では、画面に見えているものは同じなのでしょうか。出力表示、周囲のライダーの情報、憎たらしい斜度表示等は確かに同一でしょう。
しかし、車道に落ちるあなたの影や遠くに見えるアルプスの風景等はデバイスによる違いが大きく作用します。車体の描写の克明さやカクカクヌルヌルといった表現がされる動き具合も、プレーヤー間で大きく異なるでしょう。
これらは改善しても別に速くなるわけでも、強くなるわけでもありません(よっぽどひどいFPSでプレーされている方は改善することでいろいろと立ち回りがうまくなるかもしれません)。
Zwiftをただのトレーニングソフトと考えている方にはこの記事は全くもって不要な情報でしょう。しかしZwiftという世界にトレーニングの場以上のものを求めている方、少しでも風景をみて思うことがある方にとっては有意義な情報かもしれません。
この投稿ではまずZwiftにおけるスペックと達成される解像度の関係についてお話しします。
次いで、私の自宅環境における低価格での4K60Hzを目指した構成とその結果をご紹介します。
1. Zwiftにおける解像度とスペック
Zwiftの画質は大きく、表示内容・画面解像度・フレームレートが作用します。
表示内容(Shadow resolution)
表示内容(先述した影)はShadow resolutionの値で決定される様です。遠景は解像度依存と考えられます。解像度は次に説明します。
Shadow resolutionは256, 512, 1024, 1536, 2048の五段階のパラメーターが設定されており、これにより描写が変化します。Shadow resolutionはより高いグラフィック環境で高い値がデフォルトで設定される様ですが実際の決定プロトコルに関しては調べた限りではわかりませんでした。
こちらの値はZwiftのConfigファイルで自分で書き換える事ができます。ただしShadow resを上げるとFPSを下げる方向に作用するので、書き換える場合は自分の環境にあった値を選びましょう。
くれぐれも書き換えは自己責任で。書き換え前のファイルのバックアップを忘れずに。
解像度
解像度はZwiftの設定画面から変更することができます。ただし、そのPCのスペックに相応しくない解像度はそもそも選択肢に出てこない仕様となっている様です。
実際に1440p, 2160pの選択項目は一部の人の目にしか触れません。
普通の画面でZwiftを行っている分にはFull HD(1080p)もあれば十分でしょうが、50インチを越えるような大画面を用いて至近距離で行う場合ではFull HDではアラが出て、より高い解像度が望ましいと考えられます。
フレームレート
フレームレートはデバイスのスペックが最もよく反映されるパラメーターです。ただし同時立ち上げしているアプリやCPU/GPUの熱状況等にも左右される項目でもあります。
要するに1秒間に何回画面が切り替わるかという値です。60FPS(=frames per second)ですと1秒間に60回画面が更新されるとなります。
FPSが高くなればヌルヌルを自然な動きになり、低くなるとカクカクとした飛び飛びの動きになってしまいます。
常時同一の値をとる訳ではなく、単独走と大人数のグループライドでは画面上に表示する情報量が圧倒的に違いますので同じ環境でも大きく違う値を出します。
公式グループライドのスタート直後、画面が異様にかくかくするのは皆さん、経験したことがあるのではないでしょうか。
自分の行っているZwiftのFPSの確認はZwiftalizerにログをアップロードすることで確認することができます。後でもう少し詳しくお話しします。
zwiftalizer.com
また、PC版ではconfig filesを書き換えることで画面上に常時FPSを表示することも可能です。やり方は下のzwift insiderの記事を参照してください。こちらも自己責任でお願いします。
Zwift insiderのFPSの項目では普通の人は30FPSもあれば満足できるけどオタクなら90FPS以上でしょう、としています。また著者の"個人的意見"として20FPS以下が多くを占める場合は"your Zwift experience is fairly miserable"、つまり"あんたのZwift生活は悲惨だよ"、としています。また40FPS以上あれば十分ともしています。そのあたりを基準とすると良いでしょう。
zwiftinsider.com
また、Full HDまでであれば問題ありませんが、それ以上の解像度を求めた際に60FPS以上を実際に活かそうと考えるとモニター、ケーブル等の規格を気にしてそれなりのコストを掛ける必要が出てきます。部屋の隅に落ちているHDMIケーブルをつないでも、意識しないで購入したケーブルのほとんどはHDMI 1.4の規格で作られているでしょうから、規格上4K表示は30FPSが上限となります。
90FPSのZwiftでぬるぬる感を味わおうと思ったら4Kゲーミングモニターという普通のモノの倍くらいの値付けがされたモニターを用意する必要が出てきます。
ここまで読んで興味を持った方でPCでZwiftをされている方は、まず自分の環境でどの程度の解像度、FPSが出ているのかを確認してみましょう。
興味が全く沸かなかった方はこのままそっとタブを閉じるかままさんのダイエット記事を読み込みましょう。
Zwiftは走行完了後Logファイルを所定の場所に吐き出します。特に設定されていない場合、Windowsでは[ドキュメント]→[Zwift]→[Logs]に出力されます。
そちらを先述したZwiftalizerに登録してみましょう。自分のPC環境および解像度、FPS、評価が解析されて表示されます。また、通信エラーの発生状況等も確認できますので通信エラーで困っている際には特定の傾向がないか参考にするとよいでしょう。
2. 目標環境と大まかなスペック
ここからはZwiftalizerにアップロードされたベンチマークを見て代表的な環境と想定されるFPSを記載します。当然ですが配信やバックグラウンドで他の作業をされる方はより高度な環境が必要となります。
i) デスクトップ PC Core i5 オンボード(Intel HD or UHD graphics 630)
一般的な5-8万円程度のデスクトップPCがこの程度。CPUの進歩は日進月歩なので一概に言えないがFull HDで30-40FPS程度となると考えられる。
ii) ノートPC Core i5 オンボード(Intel HD or UHD graphics 620)
こちらも6万円程度のノートPCから搭載されるCPU。Full HDで20-30FPS程度が見込まれる。もしかしたらfairly miserableかも…
iii) デスクトップPC 安価なグラボ(GTX 1050 or 1650)
電源要求が少なく(300W)、BTOでも搭載されやすいモデル。Full HDではよっぽど古いCPUでなければCore i3でも60FPSが期待できる。
4Kでもi5で30-45FPS程度が達成されると考えられる。
iv) 比較的ちゃんとしたグラボ(RTX2060)
安めのゲーミングPCに搭載されるグラボ。Core i5でも4K 60FPSは余裕そう。
v) apple TV 4K
割とZwiftに用いている人も多い。いろんなところで便利ともてはやされているモデル。実際には4K表示されるのはメニュー画面のみで3D描写はFull HD(1440pという情報も)。FPSも30FPS前後と今ひとつ。
ただし安いこと、Macユーザーは録画をアウトソーシングできて本体に負荷をかけないことがメリット。
参考: Zwift Computer Buyer's Guide 2019-2020/Zwifter Blog
blog.zwiftalizer.com
vi) Macbook Pro
世代によりスペックが大きく異なり一概に言えないが2016年以降のモデルであればFull HD 40FPS前後が達成されるか。グラボ搭載モデルはそのグラボ依存、当然4K 60FPSが余裕なものもあり。
Full HD 40FPSを一つの目安とすると達成するためには最低限GT1030やGTX1050といった安価なグラフィックボードが必要と考えられます。逆にそのスペックがあれば4K表示でも-10FPS程度が達成できます。RTX2060以上であればバックグラウンド作業をしなければ4K 60FPSは余裕でしょう。
3. 春宵家Zwift環境
とても個人的でどうでもいいことですが今回引っ越しましてそれを機にZwift環境を再構築しました。
それまでは自宅用メインPC(Core i7 3770, 8GB, GTX1060 6GB)からリビングの古いテレビ(40inch, Full HD)に出力してZwiftを行っていました。しかし引っ越した後書斎とZwift部屋を分けることができるようになり、あらたに4K 60FPSを目標に環境を構築しました。
コンセプトはできるだけ安価に最高環境を、です。
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[Zwift companion] iPad pro 2019
画面サイズは視聴距離から算出します。モニタまでぎりぎりまでKickr Climbを寄せてリラックスした状態での視点の位置から想定される画面までの距離が100cm弱でしたので、50インチが適切と判断しました。
実際にはより前傾した姿勢でZwiftしているので画面が過大でした。左右上の表示は見ようと思わないと見えません。後視点によっては酔います。
モニタはIT技術者ロードバイク日記の著者ITさんが使用されているモデルの廉価版です。
高々60FPS, 4Kチューナー不要でこちらをセレクトしました。
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実際に構築した環境でZwiftを行ってみたところ、没入感は確実に改善しました。目の疲労感は1時間程度では気になりません。至近距離視聴ですがモニタのドットも気にならず快適です。
出力が60FPSなので最大FPSは60で設定しており、もくろみ通り、余裕を持って常時60FPSを達成できています。
皆さんも自分のZwift環境を評価して、よりよい環境でZwiftをプレイしてみませんか？
最後までお読みいただきありがとうございます。
春宵
【2020年12月完成】EMUエマージェンシーカードを配布します
こんにちは！
えーぞうです。
普段お世話になっているみなさんに何か恩返しがしたいということで、
EMUが誇るななもさんにデザインをお願いしてエマージェンシーカードを作りました！
※エマージェンシーカードとは？
自分の氏名や緊急連絡先、かかりつけの医療機関、持病などを記入し、万が一の時に備えることができる携帯型のカードです。
ライド中は財布やツールケースに入れて常に携帯する様にしましょう。
よく一緒に走るライド仲間にはエマージェンシーカードをどこにしまっているか教えておきましょう。
作成枚数はなんと1,100枚
耐水性の厚紙で作成しているので、ラミネート加工をするのがベストですがそのままでも結構長持ちすると思います。
結構良い紙で刷ったので○万円かかりました...
こちらは以下の方法で無料で配布しようと思います。
1.EMUアイテム購入時に同梱(複数枚希望可)
※今後EMUジャージやアパレル計画があります
2.各種リアルイベントで直接配布
直近では12/13(日)の大磯クリテリウムで配布予定
持っていく枚数に限りがありますがEMU特別戦に参加する方には、
参加賞として配布したいと思います。
※それ以外の方も欲しい方はえーぞうやアーク、Shinichiに声をかけて下さい。
雑兵テントにも置かせて頂こうと思います。
→直近では2022年3月の大磯クリテリウムで配布いたします。
3.レジ横に置かせて貰えるショップ、団体様がおりましたら連絡をお願いします。
現在は浦和のろーたすに50部置かせて貰っています
→小田原市国府津のCycle Days様をはじめ、全国各地のショップ様に置かせて頂きました。
ありがとうございました。
また刷ったら置かせて下さい😃
4.週末ときがわや飯能、都民の森でえーぞうが走ってるので声をかけてくれたら渡せます。
5.EMUメンバーにも複数枚配布しているので、EMUメンバーの友人はメンバー経由で貰って下さい。
最後に...
使う事がありませんように！
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EMUメンバーにんにんさんのZWIFT部屋公開！
こんにちは！
みんなのズイフト部屋が気になるえーぞうです。
今日はメンバーのにんにんさんがZWIFTの部屋を動画にまとめてくれました！
スーパーお洒落な部屋を参考にしてみて下さい！
アイテム達はこちら
辻啓さんカレンダー
https://keitsuji.stores.jp/
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【Zwiftバーチャルレース開催】さがみはらサイクルフェスティバル～Road to Tokyo 2020＋1～ で TEAM UKYOと走ろう! 開催
ついに今週末に迫った「さがみはらサイクルフェスティバル」！！
11月14日（土曜日）に開催します！！
詳しい内容はfunrideさんのこちらの記事
funride.jp
をご覧ください！
今回のイベントは新型コロナウィルス感染症拡大防止のため、Zwiftでの開催。
EMU Speed ClubはZwiftでのイベントをサポートしていきます！
第一部
コースはSAND AND SEQUOIAS（サンド&セコイア）。一周 20.2 km、標高差 146m
カテゴリごとに時間差をつけた追いかけっこ（カテゴリチェイスレース）をやります！
各カテゴリにはTeam UKYOの選手がカテゴリリーダーとして参戦！
カテゴリーは適切に・・・
各カテゴリー（チーム）にパワーウエイトレシオ（PWR）が記載されています。自身のパワーにあったチームに参加するのがイベントを楽しむコツ。
団結してチームを勝利に導こう！
| チーム名 | スタート時間 | チームリーダー |
| Ｄチーム | 10：10 | Team UKYO 依田 翔太 |
| Ｃチーム | 10：12 | Team UKYO 武山 晃輔 |
| Ｂチーム | 10：14 | Team UKYO 横塚 浩平 |
| Ａチーム | 10：16 | Team UKYO 小石 祐馬 |
1部チェイスレースのイベントURLはこちら
Race with TEAM UKYO SAGAMIHARA Chase Race –
第二部
Zwift・Crit City（クリットシティ）の1周1.9kmのコースを10周回で争われるのがエリミネーションレース。
meetupではなく、公式クローズドレースで行われるバトル。
今回、なんとTeam UKYOとEMU Speed Clubの精鋭による 4 on 4が実現。
果たしてEMUは最後まで残れるのか！？それともZwiftスキルを活かしたプレイでTeam UKYOを圧倒するのか！？
絶対に見逃せない一戦です！
Team UKYOの選手はfunrideさんの記事で紹介されているので、ぜひ見てください＼(^o^)／
では、お待ちかねEMU Speed Clubのメンバーを紹介しましょう(ΦωΦ)
エントリーNo.1 ReVeloの良心。笑顔の無慈悲クライマー
n.hattori 選手
【リアル】
白石峠22分
都民の森43分
ATTACK299歴代最速タイム1位
戦国ヒルクライム甘利山総合5位
TOKYOヒルクライム檜原ステージ年代別3位
【バーチャル】
EMU公式レース優勝1回
EMU公式レース５位以内多数
Zwift Power日本ランク 86位
エントリーNo.2 おい、がんま、優勝しろっ
がんま選手
【リアル】
乗鞍スカイラインヒルクライム年代別11位
AACA1-4優勝
【バーチャル】
EMU公式3位2回
Zwift Power日本ランク 29位
エントリーNo.3 エントリーロードで沖縄入賞の鬼神
くぼた選手
【リアル】
和田峠 13分22秒（STRAVA 7位 5065人中）
十三峠 14分17秒（STRAVA 12位 4159人中）
2018ツールド沖縄U39 100km 7位
【バーチャル】
EMU公式レース優勝1回
EMU公式レース５位以内多数
Zwift Power日本ランク 25位
エントリーNo.4 イケメンパパにして現EMU最強の漢
しゃんばり!!選手
【リアル】
舞洲TT 春秋 E1 2連覇
渡良瀬TT E1 4位
鴨川クリテ E1 4位
富士スプリングエンデューロ 2位
シマノ鈴鹿 5ステージ 個人総合6位 チーム総合4位
ツール・ド・新城 総合4位 年代別2位
竜洋トライアスロン バイクパート3年連続優勝
【バーチャル】
EMU公式レース優勝1回
EMU公式レース５位以内多数
Zwift Power日本ランク 17位
先導車 白石峠を登る一般人代表
ななみや
【リアル】
白石峠通算100回登坂達成
【バーチャル】
ZTB1位1回
ときがわの妖精
Zwift Power日本ランク 測定不能
※Zwift Power日本ランクは2020/11/10現在
というわけで、EMU有数の精鋭を揃えました。
Team UKYOさん！簡単にはやらせんよ！
さらに・・・・
Youtubeの配信では豪華な実況解説陣が！
- 相模原市終身名誉観光親善大使 片山 右京氏
- サイクルライフナビゲーター 絹代氏
- EMU・スピード・クラブ 代表 えーぞう氏
('ω')・・・（えーぞうさんの場違い感よ）
皆さん、第一部の参加
そして、第一部・第二部のライブ配信の観戦・チャットでの応援お願いします！
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【assos x EMU】assosでのチームジャージの作り方
こんにちは！
EMUのえーぞうです！
皆さん知っていましたか？
あのassosでもチームジャージが作れるんです！
私のわがままから始まったassosでチームジャージを作りたい計画が無事に完了したので、
作成時の手順やハードル、良い所を書いていこうと思います！
- なぜassosカスタムジャージを作ったのか
- assosカスタムジャージのハードル
- メンバーにチームジャージ作成相談
- ジャージデザイン決め
- ジャージ入稿から完成までの手順
- そして…
- みんなにも着てほしい
- 着用写真
なぜassosカスタムジャージを作ったのか
assosでは半袖ジャージからビブ、キャップまで様々なアイテムのオーダーが可能ですが、私が作りたかったのはエキップクラス(一番いいやつ)のジャージ
このジャージなんと一着26,000円程度するのですが、性能が素晴らしいんです！
生地も素晴らしいのですが一番の特徴はジャージの裁断でしょうか。
直立姿勢で着るととても窮屈なのですが、ライディングポジションを取ると、
屈んだ前面、伸びた背中、ハンドルをつかむ腕全て計算したようにシンデレラフィットするのが特徴です。
このジャージでオリジナルジャージを作りたい・・・！
(この良さをみんなにも知って欲しい！)
この野望からassosジャージ計画は始まったのでした。
assosカスタムジャージのハードル
よっしゃ！assosでカスタムジャージを作成したろ！・・・とはいってもassosはオーダージャージ専業のメーカーではないので、作成するには高いハードルがありました。
調べたところ・・・
・ハードル1
最低ロットが25着～
→同じジャージの種類で25着必要となります。
エキップはユニセックスモデルですが、メンズとレディース用にわかれているジャージは各25着～となります。
・ハードル2
カスタムジャージのエキップクラスの価格は28,600円(税込)
枚数によって割引はなし。※色が複雑、多いと＋でかかる場合もあり
→正直めちゃくちゃ高い・・・！
でも通常のエキップジャージも26,000円するのなら、カスタムでこの価格なら安いのでは？？（混乱）
・ハードル3
納期は約3か月
→1,2と比べたら大したハードルではないが
こだわりが多いほどチームジャージ作成には時間がかかる。
いつまでに完成させたいかを決めて作るのが大事。
ちなみにEMUジャージは発案から手元に到着まで11か月かかりました。
このハードル高さから民間チームでの作成実績はナシ。
(私も話を切り出す半年以上前から作りたいと考えていたけど、まさか実現出来るとは思わず。)
担当者様も初めてカスタムジャージ業務をするということで共同作業でジャージ作成をすることになりました。
※この後担当者様とはめちゃくちゃ仲良くなった。
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メンバーにチームジャージ作成相談
ということで、素敵なロゴが発端となりEMUメンバーにジャージ作成の相談をしてみました。えーぞう「EMUのロゴとか欲しいな」
ななも「作りました。」
え「えっ？凄い…(めちゃくちゃ早いし)」
え「ななもさんデザイナーなんですか！？」
え「このロゴとデザインでジャージ作ったらカッコめちゃくちゃいいのでは！？」
※ぐいぐい
えーぞう「assosでジャージ作成したい」
[のりのりのみんな(感謝)]
あれよあれよと欲しいと言ってくれる方が集まり・・・
拍子抜けするほどあっさり最低ロットの25着が集まりそうな感じに！！
これは行くしかない！と作成を決意し
いよいよジャージのデザイン作成フェーズへ。
※ギリギリ2万円台だったのはスマン…
ジャージデザイン決め
ななも(Twitter:@05Nanamo)さんを中心に、みんなの意見を取り入れつつ作成することに
ジャージパーツエンブレム案
みんなで揉んで揉んでそしてエンブレム決定
[ジャージデザイン案初期]
[ジャージデザイン案沢山]
[あまりのカッコ良さに盛り上がるみんな]
ざわざわ...ざわざわ...
[沢山の案からみんなで完成版に近づけていく]
[そして完成版に近づいてくる]
えーぞう「ワンポイントだけ入れたい」
※エミューキャップの元！
※採用された
[そして完成]
[グラデーションの色指定※スゴイ！]
こうしてジャージデザインが完成したら次のフェーズ
デザイン入稿へ
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ジャージ入稿から完成までの手順
ここからはジャージデザインによって、大変さが大分変わってきます。EMUではグラデーションが複雑過ぎて、めちゃくちゃ時間がかかりました。
手順1.assos担当者様にデザインを入稿する
手順2.assos社デザイナーが総合的にデザインをチェック。
assosクオリティに沿うためassos社デザイナーが手を加える事もあるそう。
※EMUジャージは修正なし。
※assosロゴ位置など変更不可能なデザインもここで修正。
手順3.サンプル生地を作成後確認
※EMUジャージはここが1番大変だった
※必ずある手順ではないかも。
[サンプル生地3月版]
既にカッコ良いけどロゴグラデーションのイメージが少し違うので修正を依頼。
[サンプル5月版]
※特殊な状況で本国でも完成サンプル生地を確認できなかったそう。
[デザイン完成7月]
1着1着ハンドメイドのスイス製造です。
手順4.手順1-4の間に必要な人は試着する
ジャージ作成担当者様のお店
例えば「TOKYO WHEELS 三宿店」で試着が可能です。
手順5.入金後に着手開始
EMUジャージは結局72着作成しました。
※スゴイ数…！
手順6.待つ事90日…
手順7.代表者住所に送られます。
手順8.各購入者に配送or手渡しで完了！
そして…
作りたい発言から11ヶ月後…1着3万円弱、決して安くない金額…
手元に届くまで正直かなり不安でした。
が
ががががが…！
手元に届いて
デザインを見て
生地を触って
着てみて
全ての不安が吹き飛んで、あぁ作って本当に良かったなと思いました。
届くまでは作成ハードルが高いので1ロット限定かなと考えていましたが、今では25着集まるようだったら2ロット目も作りたいと考えています。
最後に
総合的にデザインをしてくれたななもさん。
また、メールのやり取りから、打ち合わせ、完成後には1着1着かなり細かい所まで検品してくれたassos担当者様(まさおさんとお店の方々)には感謝しかありません。
本当にありがとうございました。
みんなにも着てほしい
assos x EMU Speed Club
— えーぞう EMU (@Pma1111) October 24, 2020
Custom Jersey Debut!
ジャージ作っちゃいました☺️
作成の苦労等等は本日更新予定のblogに書こうかな！
ジャージ作成に辺り尽力してくれた
ななも@05Nanamo さん
まさお@ma_sa_hige_o さん
本当にありがとうございました！#EMU pic.twitter.com/SvlZFTdq92
Twitterに完成報告をした所、ありがたい事にデザインが好き！購入出来る？など
そこそこ問い合わせを頂いたので、第2弾の作成を作成する事にしました！
第2弾はチーム外の方も購入できる様に、また質も良くて、お求め易いメーカーでの作成も考えています。
年内には続報を出したいっ！
着用写真
素敵コーディネート賞
FACTORロゴと似合いすぎ
素敵コーディネート賞
つくしEMU
MTBの会
相模原ブログの輪たろうさん
※尚、ブログはほぼ更新されていない
空力が良いのでTTにも適している
EMUっぽいソックスコーディネートで絵になる2人
左の方がassos担当者のまさおさん(@ma_sa_hige_o)
カスタムジャージを作成したくなったら問い合わせてみて下さい！
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【筋トレ】ブルガリアンスクワット教典
続々とブルガリアンスクワット信者が増えているとの噂があるため、やり方と動画をまとめました！
動画はこちら↓
自重版、ダンベル版のフォームが確認できます。
ブルガリアンスクワット arkstrong method
ポイント
・はじめはダンベルを持たずに自重でフォームを作る
・前脚の膝はつま先より前に出さない
・椅子は低めのものを利用する
・後ろ足の膝が床に軽く触れる程度のタイミングで上げる
・腰はしっかり反って腹圧を高めてやる（重要）
・沈むときのスピードはゆっくり。戻すときは多少速く（ただし急に上げない）
10reps(回）3set 左右 計60回を目安として、キレイなフォームで完遂出来たらダンベルを持つ。
無理に10reps出来なくても限界まで出来ていれば気にしない。
頻度は週１程度
教典ブログ
emuspeedclub.hatenablog.com
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